Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Источник: http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij

Суточная норма калорий

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Женщины с медленным обменом веществ К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ К=35 ккал

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг).

Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности.

Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

  1. Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
  2. Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз.
  3. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
  4. Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
  5. Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
  6. Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку. Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы.

Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки.

В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

Источник: https://FitBreak.ru/diet/sutochnaya-norma-kalorij

Дневная норма калорий для женщин и мужчин: особенности, расчет нормы и рекомендации

Каждый день человеческий организм расходует определенное количество калорий на функции, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность, такие как дыхание, сон, пищеварение.

Потребление и расход полученных калорий зависят от возраста человека, его физической формы и образа жизни.

Поэтому всегда стоит помнить, что расчет дневной нормы калорий производится для каждого человека индивидуально, где отдельно учитывают все физические особенности.

Общее понятие о калориях

Перед тем как говорить о том, как правильно рассчитать дневную норму калорий, следует остановиться на основных понятиях. Калория является общепринятой единицей измерения энергии, которую в процессе своей жизнедеятельности тратит организм на различные процессы. Человек получает калории в процессе усвоения пищи желудочным трактом.

Как уже было отмечено выше, объем энергетических затрат у каждого человека разный и напрямую зависит от степени суточных физических и интеллектуальных нагрузок, количества потребляемой пищи, веса и состояния здоровья.

Если организм вместе с едой получил большое количество калорий и не смог потратить их в течение дня, то излишек оседает в теле в виде жировых отложений. Таким образом, увеличенная дневная норма калорий приводит к набору веса. Но в случае, когда организм не получает в течение суток необходимую ему порцию калорий, происходит сжигание жировых запасов.

Таким образом, наблюдается потеря веса.

Однако стоит помнить: если запас жировых отложений отсутствует и человек находится в хорошей физической форме, недостаток калорий приводит к сильному истощению организма, что чревато ухудшением общего физического состояния и развития различных патологий, таких как нарушение функции сосудистой, нервной и пищеварительной системы.

Влияние возраста на потребление калорий

Крайне важно помнить о том, что одним из ключевых моментов для расчета дневной нормы калорий является возраст. Этот факт обусловлен тем, что показатель потребления энергии в разном возрасте также будет отличаться.

Молодым людям, особенно подросткам, необходимо больше энергии, так как в организме происходят различные физиологические изменения.

Пожилым людям энергии необходимо значительно меньше, так как с возрастом физическая активность значительно снижается.

Зная и умея правильно использовать калории, человек способен регулировать и корректировать свое состояние здоровья и вес. К примеру, расчет дневной нормы калорий для похудения позволит избавиться от лишних килограммов даже без лишних спортивных тренировок. А также, наоборот, набрать вес в случае истощения.

Читайте также:  Препараты для повышения потенции у мужчин

Норма калорий для женщин

Как правило, представительницы прекрасного пола более щепетильно подходят к вопросу своего внешнего вида и массы тела. Норма калорий для девушек, как и для мужчин, определяется из расчета образа повседневной жизни и возрастного показателя. Условными показателями дневной нормы калорий для женщин считаются данные, которые приведены ниже в таблице.

Возраст женщин При сидячем (неактивном) образе жизни При умеренно активном образе жизни При активном образе жизни
От 18 до 25 лет 2000 ккал 2200 2300 ккал 2400 2500 ккал
От 26 до 50 лет 1800 ккал 2200 ккал 2200 2300 ккал
После 50 лет 1500 1600 ккал 1800 ккал 2000 ккал

Используя приведенные данные, можно определить дневную норму калорий для женщин, однако стоит помнить, что лучше всего производить подсчеты самостоятельно по специальным формулам. О том, как это сделать правильно, будет рассказано немного ниже.

Норма калорий для мужчин

Мужской организм тратит энергию несколько интенсивнее, чем женский, поэтому и количество получаемых калорий у представителей сильной половины человечества должно быть больше. Средними показателями дневной нормы калорий для мужчин считаются данные, приведенные в таблице ниже.

Возраст мужчин При сидячем (неактивном) образе жизни При умеренно активном образе жизни При активном образе жизни
От 18 до 25 лет 2400 2500 ккал 2800 ккал 2900 3000 ккал
От 26 до 50 лет 2000 ккал 2500 2600 ккал 2900 ккал
После 50 лет 1700 1800 ккал 2100 2300 ккал 2400 2700 ккал

Однако стоит помнить, что приведенные данные дневной нормы калорий для мужчин являются средними показателями, а для того чтобы правильно скоординировать свое питание, лучше всего использовать только лишь индивидуальные расчеты.

Норма калорий для беременных женщин

Девушке, которая готовится стать матерью, крайне необходимо следить за своим питанием и качеством продуктов. Норма калорий в день для девушек в положении зависит от срока беременности.

Крайне важно обсудить вопрос питания с врачом гинекологом, который контролирует ход беременности. Однако в среднем количество потребляемых калорий на ранних сроках должно составлять приблизительно от 2500 до 3200 калорий в день, на поздних сроках – в пределах 3100 3200 ккал, а уже во время лактации – до 3500 ккал.

Норма калорий при похудении

Диетологи настоятельно рекомендуют понижать количество калорий при похудении постепенно. Если организм не будет не получать привычную для него норму пищи, он будет находиться в стрессовом состоянии, что чревато расстройствами желудка и нервной системы.

А также стоит помнить о том, что если при борьбе с лишним весом человек начинает вести активный образ жизни и увлекается спортом, резко понижать ему норму калорий категорически запрещено.

Нужно учитывать, что физические нагрузки также требуют большого расхода энергии.

Оптимальным считается вариант, когда количество потребляемых калорий постепенно уменьшается на 15 20 %.

Так, к примеру, если суточная норма у девушки составляла при сидячем, размеренном образе жизни 2000 ккал, то дневная норма калорий для женщины для похудения будет составлять 1700 1600 ккал.

В дальнейшем, когда организм перестроится, можно уменьшать количество потребляемых калорий до 30 или 40%. Но обязательно стоит помнить, что использовать лучше всего индивидуальные расчеты.

Если человеком было принято решение сбросить лишний вес и привести свою фигуру в норму, без построения правильного питания достигнута эта цель будет не быстро и крайне тяжело. Даже самые изнуряющие тренировки не будут приносить желаемых результатов, если в организме энергетический запас в виде жировых отложений будет превышать ежедневный расход калорий.

Важно обратить внимание на то, что процесс похудения с помощью уравновешивания баланса калорий не сможет придать телу желаемую форму без минимальных физических упражнений.

В случае если организм перестанет получать привычную порцию калорий, он постепенно начнет переработку мышечной массы, что негативным образом отразится на фигуре и здоровье.

Таким образом, процесс избавления от лишнего веса имеет два ключевых фактора – правильное питание и умеренная физическая нагрузка.

Как высчитать свою норму калорий?

  • Для правильного расчета суточной нормы калорий специалистами в области диетологии были разработаны специальные формулы.
  • Однако, используя различные методики расчета, можно получить разные цифры, что зачастую становится причиной неправильного построения питания.
  • Если человек всерьез решил подойти к вопросу расчета нормы калорий, то ему лучше всего обратиться к специалисту, который поможет высчитать индивидуальную норму.
  • Если же попасть на прием к врачу по каким либо причинам не получается, то рассчитать норму можно и самостоятельно.
  • На сегодняшний день практикующие врачи диетологи рекомендуют пользоваться формулами дневной нормы калорий ученых Миффлина Сан Жеора и Харриса Бенедикта.

Показатели указанных выше методик расчета суточной нормы калорий могут отличаться друг от друга и иметь погрешность в пределах от 100 до 300 ккал.

Когда не стоит самостоятельно высчитывать калории?

Стоит отметить, что все расчеты применимы для людей, которые уже достигли половой зрелости, а, как принято считать, этот момент наступает в 18 лет.

Людям, имеющим заболевания пищеварительной, сосудистой или нервной системы, не подойдут среднестатистические расчеты. Для того чтобы им понять, сколько необходимо употреблять калорий, следует обращаться к врачам диетологам, так как только специалист сможет правильно скоординировать в вопросе дневной нормы калорий.

Как быстро посчитать калории в еде?

Для того чтобы привести в порядок свой рацион питания, мало знать свою норму калорий, также необходимо уметь правильно считать калории в употребляемой еде. Самым простым и эффективным способом на сегодняшний день являются калькуляторы калорий, которые можно найти в интернете, установить на персональный компьютер или скачать в виде приложения на свой смартфон.

Алгоритм работы данных программ очень прост – на основании официальных данных о калорийности продуктов производится расчет и выдаются показатели порции продукта или готового блюда. Таким образом, можно высчитать и составить свой рацион питания без особых сложностей, а также без лишних временных и финансовых затрат.

Лучшие приложения по расчету калорий

При современном ритме жизни часто людям крайне тяжело самостоятельно высчитывать калорийность каждой съеденной порции продуктов.

Как уже было отмечено, приложения для телефона являются самым доступным, оптимальным и быстрым способом узнать, сколько калорий содержится в еде.

А также преимуществом многих таких приложением является и то, что они могут узнать, сколько было потрачено калорий в течение дня, и помочь сформировать подходящий перечень продуктов и блюд.

Лучшими приложениями по расчету калорий для смартфонов являются следующие:

  1. YAZIO. Информационная база этого приложения содержит данные об огромном количестве продуктов и уже готовых блюд. Удобство и уникальность программы заключается также в том, что в YAZIO можно найти рецепты, по которым можно приготовить блюдо с нужной калорийностью.
  2. «Калорийка». Приложение поможет любому желающему не только контролировать дневную норму калорий, но и расскажет о том, сколько калорий было потрачено.
  3. Lifesum. Это приложение поможет не только узнавать информацию о калорийности пищи, но и составить правильный рацион для определенной цели. Эта программа хороший помощник, особенно для тех людей, которые приняли решение похудеть.
  4. FatSecret. В этом приложении любому пользователю удастся найти всю необходимую информацию о еде, начиная от калорийности, заканчивая ее пищевой ценностью.

Как рассчитать калорийность вручную?

Если отсутствует возможность просчитать количество калорий в употребляемой пище при помощи современных технологий, это можно сделать вручную, зная калорийность самого продукта или готового блюда.

Для этого необходимо вес продукта умножить на его калорийность. К примеру, зная, что в 1 грамме салата «Цезарь», приготовленного по классическому рецепту, содержится 1,9 ккал, то в порции весом 250 грамм будет 475 ккал.

В заключение стоит отметить, что питание является основой человеческой жизнедеятельности. Крайне важно прислушиваться к собственному организму и уделять должное внимание расчету потребляемых калорий, так как их избыток или же, наоборот, недостаток может вызывать негативные последствия, такие как заболевания системы пищеварения или болезни нервной системы.

Источник: https://autogear.ru/market/article.php?post=/article/29884/dnevnaya-norma-kaloriy-kakoy-ona-doljna-byit

Расчет калорий для похудения | Как считать калории, чтобы похудеть — формула расчета суточной нормы

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался.

В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи  Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

  1. BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
  2. BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины
Читайте также:  Заболевание лейкоспермия и проблемы с зачатием

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса.

Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях.

Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

  1.  Мужчины  — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  2. Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности.

Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме.

Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] -161

BMR = 1578,45

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать).

Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования.

Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

  • 1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
  • 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
  • 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
  • 1.7-1.8  активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
  • 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR  на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

  1. Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
  2. Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
  3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

Источник: http://fordiets.ru/poxudenie/sovety-dlya-poxudeniya/formuly-rascheta-normy-kalorij-dlya-poxudeniya.html

Норма калорий в день для мужчин: как рассчитать

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав.

Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные. Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее.

Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью.

Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф» для мужчин.

Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал.

А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать.

Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

  1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.

Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать

Источник: https://takioki.life/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchin/

Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

Читайте также:  Симптомы и лечение застойного простатита у мужчин

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится.

С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

  • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
  • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
  • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

  • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
  • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
  • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

  • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
  • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
  • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

  • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
  • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
  • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
  • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
  • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать.

В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета.

Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона.

Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя.

Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры).

Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить:

  • Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
  • Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Источник: http://kkal.ru/sutochnaya-norma-kaloriy/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector