Необходимое количество калорий в день для мужчин

Сколько калорий нужно употреблять в день? Норма калорий в день для женщин и мужчин :

Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.

Куда расходуются калории?

Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий.

Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам.

Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий.

Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения.

На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.

Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира – это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.

Учимся считать калории

Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного.

Производя расчет калорий в день, учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо.

Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.

Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г – 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день?

Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий – это средняя потребность, то есть необходимые калории.

В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна.

Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона–Бенедикта:

Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)

Мужчины: 60+(13,7×кг)+(5×рост)-6,8(возраст)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

  • Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни – 1,2;
  • Посещения спортзала 2-3 раза в неделю – 1,375;
  • Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю –1,55;
  • Профессиональные тренировки каждый день – 1,7;
  • Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) – 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов.

Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок.

Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.

Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода.

Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде.

Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.

Меню на 1200 калорий в сутки

Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

Завтрак:

  • Овсянка с изюмом на воде – 200 г;
  • Чай без сахара

Ланч:

  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом – 150 г;
  • Кефир нежирный – 200 мл;

Обед:

  • Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) – 1 тарелка;
  • Ржаной хлеб – 1 кусочек;

Полдник:

  • Яблоко (банан);
  • Йогурт (чай);

Ужин:

  • Отварной картофель (в мундире) – 2 шт.;
  • Овощной салат – 150 г;
  • Кефир (чай).

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Сколько калорий необходимо женскому организму?

Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.

Все съеденные калории в день для женщины не должны «всплыть» апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли.

Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.

Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800.

После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000.

Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.

Калории и беременность

Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день.

Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность.

Индекс массы рассчитывается по формуле:

ИМТ= вес (кг)/рост (м2)

Нормальный показатель находится в пределах 18,5 – 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.

Сколько калорий необходимо в день мужчине?

Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов.

Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону.

Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона–Бенедикта.

Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя.

В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке –270 калорий.

Питание при сушке тела у мужчин

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак – сырники и стакан питьевого йогурта.

Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник – творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту.

Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

Источник: https://www.syl.ru/article/182244/new_skolko-kaloriy-nujno-upotreblyat-v-den-norma-kaloriy-v-den-dlya-jenschin-i-mujchin

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др.

полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов.

К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

Читайте также:  Выявление причин бесплодия с помощью расширенной спермограммы

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

  • КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
  • КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
  • КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
  • КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
  • КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности.

Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации.

Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

  1. 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
  2. 31-50 – до 2600 ккал в день.
  3. От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Роль калорий в жизни человека

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

  • Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
  • Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
  • Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100.

Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса.

Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

Источник: https://ManExpert.ru/pitanie-dlya-zdorovya/skolko-kaloriy-v-den-nuzhno-upotreblyat-muzhchine.html

Сколько калорий необходимо мужчине в день

В данной статье мы разберем вопрос, интересующий многих представителей сильного пола, заботящихся о внешнем виде: сколько калорий необходимо мужчине в день?

  • Общая информация
  • Влияние образа жизни
  • Формула расчета

Необходимле количество калорий в день для мужчин: важные моменты

Каждый должен понимать, что необходимое количество калорий в день для мужчин выше, по сравнению с потребностями женского организма. Объясняется это более высокой скоростью процессов обмена в организме.

Мужчинам легче дается похудение, им проще поддерживать тело в хорошей форме. Ежедневное количество ккал для мужчин выше в связи с большей мышечной массой, по сравнению с женщинами.

Мускулатура требует определенного количества энергии для нормальной работы.

Сколько калорий в день нужно мужчине: физическая активность

Для определения, сколько в день нужно калорий мужчине, важно учесть образ жизни и физическую активность, влияющие на энергозатраты.

Сидячая работа

Рассмотрим, сколько калорий надо в день мужчине с сидячим образом жизни (работникам офисов). В возрасте от 18 до 30 лет нужно ежедневно употреблять до 2400 ккал с пищей, а с 31 до 50 лет – 2200 ккал, в старшем возрасте нужно ограничить рацион 2000 калориями.

Умеренная активность

Теперь рассмотрим, сколько калорий нужно мужчине в день с умеренно активным образом жизни. В данную категорию попадают люди, выполняющие утром зарядку, устраивающие пешие прогулки или вечерние пробежки. С 18 до 30 лет нужно потреблять от 2600 до 2800 ккал, до 50 лет – 2400-2600, а после 51 дневное меню должно быть ограничено 2200-2300.

Высокая активность

Напоследок разберемся, сколько нужно калорий в день мужчине, активно занимающемуся спортом? До 30 лет нужно употреблять с пищей до 3000 ккал, после 31 до 50 лет – 2800, а в возрасте за 50 суточная норма ограничена 2500-2700.

Сколько калорий необходимо мужчине в день: формула расчета

Встречающийся в формулах индекс равен:

  • 1,1 — при сидячей работе;
  • 1,3 – активность среднего уровня;
  • 1,5 – при регулярных занятиях спортом и физических нагрузках.

Проведите расчеты и узнаете, сколько калорий в день нужно мужчине для поддержания хорошей физической форме. Чтобы сбросить лишний вес, нужно уменьшить калорийность на 500-800 ккал, а для набора ее необходимо увеличить на аналогичное количество.

Источник: http://www.SportObzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/skolko-kaloriy-neobhodimo-muzhchine-v-den.html

Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин

Диеты с расчетом калорий

09.02.2018

462

310

11 мин.

Любая ночная и дневная активность требует затраты сил, сопровождается тратой калорий. Калории — это важный элемент, который позволяет человеку двигаться, бегать, мыть посуду, работать.

Каждый человек, независимо от пола, возраста, расы, должен пополнять тело энергией. Объем калорий для каждого человека индивидуален, однако существуют уравнения, которые способны подобрать близкое к идеальному количество.

Это зависит от пола, веса, образа жизни, ежедневной активности.

Ежедневная норма для мужчин обычно выше нормы для женщин. Чем моложе человек, тем больше калорий ему необходимо. Активный образ жизни тоже требует большего запаса энергии.

Чем выше вес, тем продуманнее нужно подбирать рацион, который поможет привести его в норму.

Большое значение имеют и проблемы со здоровьем, если человек болен, его питание составляется с большей точностью и ответственностью.

Важная составляющая питания человека — БЖУ. Они поддерживают биохимический состав организма, наполняют его энергией. Люди, следящие за своим ежедневным рационом и наполняющие вовремя его белками, жирами и углеводами, помогают своему организму быть здоровым, сильным и сохраняют свежий внешний вид.

Углеводы являются источником энергии. Они содержат в себе более 50% ежедневной нормы необходимых организму калорий.

При попадании в организм углеводы вступают в процесс расщепления до глюкозы и других важных для организма веществ, они являются топливной подпиткой для человека. Все органы функционируют благодаря этому топливу.

Если внутренние органы не получают достаточного количества энергии, они перестают нормально работать. Углеводы содержатся в свежих фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, ягодах, зелени и других продуктах.

Белок является таким элементом человеческого организма, который строит все его клетки. Он необходим для мышц, ногтей, волос и кожи, внутренних органов.

Белок является структурным элементом практически всей системы человеческого организма. Примерно 15% калорий он получает из белка.

Больше всего белка присутствует во многих продуктах, получаемых от животных: яйцах, твороге, мясе, рыбе, различных орехах и других продуктах.

Читайте также:  Как избавиться от творожных выделений у мужчин

Жиры тоже очень важны для организма. От 25% калорий поступают в организм с ними. В них содержатся необходимые для человеческого организма и для поддержания его жизнедеятельности макроэлементы.

Они заставляют действовать защитный механизм человеческого тела, участвуют в обменных процессах, и это только малая часть важного функционала. Жиры имеют свойство накапливаться в случае излишнего поступления в организм.

В случае, когда человеку будет их не хватать, именно запасы жиров начнут подпитывать тело энергией. Однако существует и отрицательная сторона — избыточное накопление жиров может привести к проблемам с весом, ожирению. Начинаются болезни пищеварительной системы, сердца.

Но отрицательно влияют на организм трансжиры, ненасыщенные считаются полезными. Они содержатся в оливковом масле, в жирной рыбе, орехах, молочных продуктах, авокадо, яйцах и других продуктах.

Если ежедневно употреблять в пищу необходимое количество перечисленных выше элементов, то тело всегда будет в тонусе.

Ежендневное количество калорий для каждого человека индивидуально. Определяется следующими факторами:

  • Образом жизни.
  • Весом.
  • Возрастом.
  • Полом.
  • Особенности представлены в таблице:
Образ жизни Нормы калорий
Сидячий Подходит мужчинам, которые совершают минимум движений каждый день. Тратят минимум энергии. Это характерно для безработных, работающих в офисе и т. д. Количество необходимых калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Например, для мужчин возрастной группы 19-30 лет достаточное число ежедневных калорий — около 2400, для возрастной группы 31-50 лет норма — около 2200, более взрослым мужчинам после 51 года хватит всего 2 тыс. калорий
Умеренный Может подходить мужчинам прошлой группы, но которые при этом занимаются спортом. Калории, необходимые для мужчин молодой возрастной группы 19-30 лет, — 2800 ккал, для средней возрастной группы 31-50 лет — около 2600 ккал, для мужчин старшей возрастной группы после 51 — 2400 калорий ежедневно будет достаточно
Активный Подходит для активных людей, которые все время в пути или движении. Также — хороший вариант для профессий, которые требуют траты большого количества сил. Калорийность дневной нормы для мужчин 19-30 лет — 3 тыс., возрастная группа 31-50 лет — 2900 ккал, мужчинам за 51 потребуется примерно 2600 калорий

Для женщин обычно требуется меньший запас сил и энергии, а значит, и калорий в отличие от представителей мужского пола. Ежедневная норма зависит от пола, возраста, веса и образа жизни:

Образ жизни Нормы калорий
Сидячий Подходит девушкам и женщинам, которые занимаются делом умственным, а не физическим. Девушкам возрастной группы 19-25 лет в день требуется употреблять около 2 тыс. килокалорий, в период 26-50 лет ежедневный рацион должен вмещать 1800 калорий, в возрасте более 51 года для нормальной работоспособности организма требуется всего лишь 1600 калорий в день
Умеренный Такой рацион необходим девушкам с сидячим образом жизни, но занимающимся иногда спортом, выезжающим на природу и подобное. Возрастной период 19-25 лет — 2200 калорий, возрастная группа 26-50 лет — 2 тыс. калорий в день, после 51 года потребность в калориях около 1800 ккал
Активный Подвижный образ жизни предусматривает постоянное движение и трату сил, а значит, что эти силы нужно как-то восполнять. Ежедневной нормой женского организма в 19-30 лет принято считать 2400, женщинам 31-60 лет необходимо употребить не менее 2200 калорий, а для женщин старше 61 — 2 тыс. ккал

Не стоит забывать о весовой категории в подборе нормы. Нельзя истязать свое тело недоеданиями или перееданиями. Это грозит проблемами со здоровьем и не только. Если человек страдает недостаточностью в весе — необходимо повысить ежедневную норму. Если человек имеет излишний весом — необходимо снизить. Эти же нормы подходят для подростков.

Ежедневная норма калорий для беременных слегка отличается от нормы женщин не в положении.

Девушкам и женщинам, ожидающим пополнения, необходимо знать, что сбрасывать лишние килограммы, пока еще продолжается кормление грудным молоком, противопоказано. Набирать излишний вес тоже запрещено, необязательно съедать двойную норму.

Для правильного развития ребенка необходимо правильно питаться, потреблять умеренное количество еды в день, с правильным расчетом калорийности.

В этом случае ежедневная норма зависит не только от пола, роста, веса, возраста, но и от срока беременности. Чем выше срок, тем выше калорийность. Начинается питание с 2500 калорий в сутки, с каждым месяцем увеличивается на некоторое количество. Закончить нужно 3200 ккал в сутки.

Такое питание требуется из-за изменений в организме женщины, в гормональном фоне. Калории тратятся в это время не только на мать, но и на ребенка. Энергия нужно обоим. Норма сохраняется и после родов, так как мать начинает кормить грудью. В этот период ежедневная норма калорий составляет около 3500, после прекращения кормления снижается и норма. Таким образом будет легче сбросить лишнее.

Научные исследователи создали множество вариантов для высчитывания идеальной ежедневной нормы калорий. Эти формулы позволяют подобрать идеальный рацион.

Наиболее популярны следующие виды расчета калорий.

Формула, описанная ниже, была разработана в 2005-м году. Из всех существующих на данный момент является более точной, предназначена для составления рациона и нормы питания для взрослых людей.

Минусом этой формулы считается то, что при подборе рациона питания и ежедневного количества калорий не учитывается соотношение мышечной ткани и жировой прослойки тела.

Известно, что мышечная масса зависит именно от этого соотношения.

Формула для мужчин:

  • Полный вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 — полный возраст (годы) х 5 + 5.

Формула для женщин:

  • Вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 — полный возраст (годы) х 5 — 161.

Кроме того, в расчете ежедневной нормы калорий важно учесть коэффициент физической активности. КФА — любой вид деятельности, будь то тренировки или прогулка. Результаты, получившиеся в формулах, необходимо умножить на КФА. То, что выйдет, и есть ежедневная норма калорий.

Расчет коэффициента физической активности:

  • Минимум нагрузок = 1,2.
  • Небольшие нагрузки (легкие, несколько раз в неделю) = 1,375.
  • Средние нагрузки (занятия спортом примерно 4 раз в неделю) = 1,4625.
  • Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности около 5 раз в неделю) = 1,550.
  • Занятие ежедневными тренировками = 1,6375.
  • Ежедневные тренировки повышенной интенсивности = 1,725.
  • Тяжелые тренировки каждый день = 1,9.

Появилась еще в далеком 1919-м году, по этой причине неточна в некоторых вычислениях. Погрешность составляет около 4-5%.

Формула для мужчин:

  • 13,75 + 66,5 х полный вес (кг) + 5,003 х полный рост (см) — 6,775 х полный возраст (годы).

Формула для женщин:

  • 655,1 + 9,563 х п. в. (кг) + 1,85 х полный рост (см) — 4,676 х полный возраст (годы).

Так же, как и в прошлой формуле, следует результаты расчета умножить на КФА.

Эта формула основывается в первую очередь на расчетах КФА.

Подсчет коэффициента физической активности:

  • Минимум нагрузки = 1,2.
  • Небольшие нагрузки (легкие, несколько раз в неделю) = 1,375.
  • Средние нагрузки (занятия спортом до 5 раз в неделю) = 1,4625.
  • Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности до 5 раз в неделю) = 1,550.
  • Занятие ежедневными тренировками = 1,6375.
  • Ежедневные тренировки повышенной интенсивности = 1,725.
  • Тяжелые тренировки каждый день = 1,9.

Формула для женщин:

  • 18-30 лет = (0,062 × полный вес (кг) + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет = (0,034 × п. в. (кг) + 3,538) × 240 × КФА;
  • после 60 лет = (0,038 × п. в. (кг) + 2,755) × 240 × КФА.

Формула для мужчин:

  • 18-30 лет = (0,063 × полный вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет = (0,484 × п. в. (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет = (0,491 × п. в. (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Данная формула учитывает процент жировой прослойке в организме, но не учитывает возраст, пол, рост. Это уменьшает качество и эффективность формулы.

Расчет формулы:

  • Базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (полная масса тела).

Худеть можно и нужно, если есть лишний вес. Худеть нужно правильно, если резко уменьшить количество ежедневных калорий, реакция организма бывает самой неожиданной. Он перейдет в защитный режим, во время которого жир будет копиться в теле даже от малого количества еды.

Факторами, влияющими на массу тела и состояние здоровья, являются:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Образ жизни.
  • Ежедневное количество калорий и др.

Важно знать о норме калорий:

  • Расчеты приблизительны.
  • При расчете базального метаболизма не учитывается соотношение мышц и жира.
  • Суточный лимит — 1182 калории.
  • Выбор набора продуктов и способов питания не имеет значения.
  • Нужен дневник питания.
  • Диета должна совмещаться с фитнесом.

Меню:

  • Завтрак первый: два кусочка ржаных хлебцев с 1 столовой ложкой джема (малинового, клубничного, бананового и т. п.), половина банана, чашечка чай или кофе с 1,5% сливками.
  • Завтрак второй: небольшая тарелка гречневой каши, одно яблоко.
  • Обед: бульон на курином мясе с небольшим количеством домашней лапши, вареное куриное филе.
  • Полдник: творог 5%-й, горячий напиток (чай, кофе и т. п.).
  • Ужин: рыба хек на пару, легкий овощной салат на оливковом масле, томатный сок без соли.

Меню:

  • Первый завтрак: салат из фруктов (яблоко, банан, киви, йогурт), горячий напиток.
  • Второй завтрак: 2 вареных яйца, стакан молока.
  • Обед: каша (перловая, гречневая, кукурузная), салат из овощей на оливковом масле (капуста, огурец, помидор), треска, запеченная в духовке или на пару.
  • Полдник: запеканка из творога (творог, сметана, сахар), чай.
  • Ужин: вареное куриное яйцо, вареное филе хека, салат овощной, томатный сок.

Меню:

  • Первый завтрак: чай или кофе с молоком и сахаром.
  • Второй завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, изюмом, орехами или ягодами.
  • Обед: овощной суп с фрикадельками.
  • Полдник: грибная запеканка ( шампиньоны или любые другие грибы, картофель, куриное мясо, любой сыр), ягодный бисквит, фруктовый сок.
  • Ужин: блюдо из творога (творожная запеканка, творог с добавками и т. п.), чай или кофе с сахаром.

Меню:

  • Первый завтрак: овсяная каша с сахаром и фруктами (овсяные хлопья, молоко, фрукты, сахар).
  • Второй завтрак: круассан со сладкой начинкой, шоколадный коктейль (чай или кофе), плитка молочного шоколада.
  • Обед: макароны с куриным мясом (макароны, мясо куриное, специи, сыр), овощной салат (капуста, яйцо вареное, сметана, специи).
  • Перекус: свежие фрукты (банан, яблоко, груша и т. п.), арахис или орешки.
  • Полдник: шоколадный напиток (плитка шоколада, молоко, мороженое), песочное печенье, плитка шоколада.
  • Ужин: запеченный в духовке картофель, тушеная треска, чай или кофе с сахаром, песочное печенье.
Читайте также:  Схема лечения простатита острой и хронической форм

Для того чтобы организм нормально функционировал, необходимо следить за своим образом жизни и рационом питания. Мало заниматься один раз в неделю спортом или изредка садиться на диету.

При похудении необходимо рассчитать необходимое для жизни количество калорий, определить расход сил, составить рацион питания и спортивную программу. Даже минимальная норма калорий в день важна.

Все это можно сделать самостоятельно, но желательно обратиться к профессионалу, который поможет составить таблицу потребления.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss-diet/calculation-calories/norma-kalorij-v-den.html

Количество калорий в день для похудения, необходимое женщине и мужчине

Все диетологи и нутрициологи единогласно утверждают, что для правильного обмена веществ нужно знать индивидуальное количество калорий в день для похудения и питаться согласно суточной калорийности – это поможет мягко снижать вес. Однако количество формул и разных онлайн-калькуляторов сбивает с толку новичков. Как правильно произвести все расчеты и что делать с полученными цифрами?

Вся пища, которая поступает в организм, имеет определенный «вес». Соразмерно этому показателю выделяется количество энергии из еды, когда она начнет сжигаться. Этот «вес» или же энергетическая ценность обозначается в кКал.

Если человек съедает такое количество калорий в день, которое равно объему выработавшейся энергии, ни грамма пищи не уходит в «жировые депо». Когда же «вес» еды превышает энергетические затраты, организм излишни откладывает, превращая в жиры.

Обратная же ситуация рождает похудение, поскольку недостача будет восполнена из имеющихся запасов гликогена.

ВОЗ был выведен суточный порог калоража, ниже которого опускаться нельзя, поскольку эти цифры – базовый минимум, требующийся организму на поддержание жизнедеятельности.

Под этим подразумевается не только двигательная активность, но и работа всех органов, кровообращение, даже клеточное обновление. Однако позже диетологи установили, что «общая» норма калорий в день не совсем разумна, т.к.

она учитывает только деление по половой принадлежности, абсолютно не принимая во внимание возрастные особенности, двигательную активность, мышечную массу.

Согласно данным ВОЗ девушкам требуется потреблять 1200 кКал и более в день. Такое количество предполагается как минимальное даже при похудении, а на поддержании веса норма калорий для женщины может возрастать до 1600 кКал. После эти данные были дополнены с учетом возраста, пересчитаны, и, как итог, вышли следующие среднесуточные значения количества калорий:

  • Девушкам младше 25 лет нужно держать рамки 2000-2400 кКал.
  • Женщинам до 50 лет эти рамки нужно понизить до 1800-2000 кКал.
  • После 51 года желательно не потреблять больше 2000 кКал при наличии физических нагрузок, и 1600 кКал – при полном их отсутствии.

Для мужчины суточная

Представителям сильной половины нужно значительно больше энергии, нежели женщинам, поскольку их масса тела априори больше, у них зачастую выше уровень активности. Минимальная суточная норма калорий для мужчины – 1800 кКал, однако более точными диетологи считают следующие данные:

  • Юношам младше 25 лет нужно съедать от 2400 до 3000 кКал.
  • Мужчинам до 50 лет требуется уже 2000-2800 кКал.
  • После 51 года рамки сдвигаются до 1800-2400 кКал.

Как правильно рассчитать калории для похудения

Выше упоминалось, что простое деление по полу не дает верного результата, поскольку представители обоих полов могут иметь абсолютно разную комплекцию и потребности. Специалисты утверждают, что индивидуальный расчет нормы калорий для похудения и даже поддержания веса должен строиться на следующих параметрах:

  • возраст (в годах);
  • рост (в см);
  • уровень физической активности.

Для детей количество допустимых калорий в день для похудения не считают, т.к. у них пища идет преимущественно на «строительство» тела и внутренних органов, откладывается в жировые запасы только явный избыток.

Пожилым людям, напротив, нужно потреблять меньше, особенно если они нацелены на похудение, т.к. метаболизм у них замедляется. Важную роль играет и активность человека, под которой подразумеваются и занятия спортом, и прогулки, и бытовые дела (глажка, уборка и т.д.).

Дополнительно нужно понимать, что расчет калорий для похудения:

  • требует учета гормонального фона, который зачастую вносит свои коррективы;
  • для беременных женщин производится по отдельным формулам, т.к. они сразу кормят и плод;
  • учитывает физический статус – во время болезни организм не будет так активно сжигать калории.

Формула Харриса-Бенедикта

Самым старым, но все еще работающим методом подсчета количества калорий в день для похудения называют формулу, выведенную в начале 20-ого века. Она базируется на 3-х основных параметрах – масса тела, рост и возраст.

По данной формуле специалисты получают показатель основного обмена веществ, а чтобы рассчитать калории на день для похудения, требуется найти произведение результата и коэффициента расхода энергии, а после это число уменьшить на 20%.

Аналогично ее можно использовать, чтобы подсчитать количество калорий на день для повышения мышечной массы.

Базовая калорийность рациона по Харрису-Бенедикту рассчитывается так:

  • Женское: 655,1 + 9,6*Хкг + 1,85*Хсм — 4,68*Хлет.
  • Мужское: 66,47 + 13,75*Хкг + 5*Хсм — 6,74*Хлет.

Формула маффина-джеора

Один из способов, результат которого врачами признан как достоверный, это сравнительно недавно (в 2005 г) составленная Американской Диетической Ассоциацией формула, получившая имя Маффина-Сан-Жеора.

Для запоминания она немного проще, чем предыдущая, поскольку изменяется только последняя цифра, а остальные идентичны для обоих полов. Точность данных, которые будут получены при подсчете, чуть ниже, чем с формулой Харриса-Бенедикта.

Первоочередно стоит узнать дозу калорий при – 9,99*вес, добавить к этому 6,25* рост и вычесть 4,92*возраст. После:

  • женщины от результата отнимают 161 единицу;
  • мужчины прибавляют 5 единиц.

Как рассчитать количество калорий для похудения онлайн

Если пользоваться формулами и проводить самостоятельные вычисления вам не хочется или некогда, помощь окажет счетчик калорий онлайн.

Это калькулятор, который работает по одной из перечисленных выше схем, хотя может использоваться и формула Кетча-Макардла, либо же принцип, которым руководствуются сотрудники ВОЗ.

Все эти счетчики помогают посчитать количество калорий, с которыми можно поддерживать фигуру. Однако, если вы нацелены похудеть, придется:

  1. Дополнительно определить уровень ежедневной физической нагрузки.
  2. Найти 80% от полученного числа. Если планируется похудение при ожирении, 90% или даже 95%. Дефицит не должен составлять больше 20% от базового метаболизма.

Величина основного обмена

Высчитать дневное количество калорий, как уже упоминалось, помогает целый ряд формул, выбор между которыми осуществляется индивидуально. Основной обмен за сутки, являющийся показателем расхода калорий без особой активности, нужно узнать, чтобы беречь фигуру.

На коэффициент активности он умножается обязательно, если человек не лежачий больной, т.к. факт передвижения от дома до места работы/учебы тоже предполагает дополнительную затрату энергии. Учитывайте, что онлайн калькулятор подходит только лицам старше 18-ти лет.

Уровень физической активности определить

Мягко худеть можно и без умножения минимального калоража на уровень активности, но только при отсутствии серьезных физических нагрузок. Для человека, у которого сидячая работа, те 20% разницы, что имеются между базовым результатом от расчета по формулам и уточненного, будут простым способом похудеть. В остальных случаях имеющуюся величину основного обмена нужно умножать на:

  • 1,375 – если присутствуют короткие тренировки до 3-х за неделю;
  • 1,55 – при тренировках до 5-ти раз за неделю длительностью 1-1,5 ч;
  • 1,725 – для ежедневных тренировок на 3-4 ч;
  • 1,9 – при профессиональных занятиях спортом (подготовка к соревнованиям и т.д.).

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Калораж на день с целью похудения – это не голодный рацион. Если вы изучите приведенную здесь калорийность блюд и продуктов, разрешенных на диете, заметите, что можно формировать меню даже с некоторыми «нарушениями» в виде печенья или сухофруктов. Овощи, ягоды и фрукты не указаны, т.к. их калорийность колеблется от 22 до 70 кКал. Примерная картина такая:

Продукт

Калорийность (100 г)

Блюдо

Калорийность (100 г)

Овсяная крупа

303 кКал

Филе курицы отварное

170 кКал

Гречневая крупа

343 кКал

Филе курицы запеченное

102 кКал

Рис белый

344 кКал

Картофель отварной

82 кКал

Рис черный

260 кКал

Говядина отварная

254 кКал

Макароны

371 кКал

Пюре картофельное с молоком

65 кКал

Орехи

550-670 кКал

Омлет белковый

39 кКал

Творог 2%-ный

103 кКал

Форель запеченная

102 кКал

Альтернативное название этого способа похудения – читинг. Данная программа рассчитана на лиц, который в определенный момент заметили остановку веса, хотя калорийность рациона не изменялась в большую сторону.

Зигзаг калорий для похудения не дает обмену веществ замедляться, поэтому сжигание жиров идет приблизительно на одной скорости.

Имеется даже день, когда норма количества калорий выше базовой – допускается послабление в питании.

Как посчитать калории для похудения зигзагом? Система следующая:

  1. 3 дня минимального количества углеводов, калорийность рациона уменьшается на 10% ежедневно.
  2. 2 дня – большое количество углеводов, калорийность рациона на уровне базового метаболизма или на 5% выше.
  3. 3 дня – сбалансированная пропорция БЖУ, а количество калорий прыгает как «норма, профицит на 10%, дефицит на 15%».

Минимум калорий в день для похудения

Выше упоминалось, что женщинам нежелательно опускать калорийность своего рациона на день ниже 1200 кКал, а мужчинам – ниже 1800 кКал. Однако существует и безопасный дефицит калорий, т.е.

уменьшение индивидуально определенного базового метаболизма на определенное количество единиц. По мнению врачей представителям обоих полов требуется употреблять каждый день «ВОО — 500 кКал».

Так, если ваш ВОО – 1480 кКал, при желании быстро похудеть переходить границу в 980 кКал запрещено.

Видео: Потребление калорий для похудения

Отзывы

Источник: https://sovets.net/10561-kolichestvo-kaloriy-v-den-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector