Эффективная диета для набора веса для мужчин

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

  1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
  2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
  3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира.

Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии).

При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  • Увеличение общего суточного количества калорий;
  • Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

  • Мясо (предпочтительнее птица);
  • Морепродукты, свежая рыба;
  • Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

  • Копченое мясо;
  • Домашний жирный творог;
  • Ветчина;
  • Колбаса (в частности, салями);
  • Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

  • Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
  • Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
  • Черный, отрубной, ржаной хлеб;
  • Мюсли (хлопья);
  • Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
  • Авокадо;
  • Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

  • Утро – вода + простые углеводы;
  • На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
  • За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
  • За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
  • В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
  • Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
  • Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
  • Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
  • Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Дополнительные рекомендации

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются  в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/effektivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Эффективная диета для набора веса мужчине

Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты).

Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса.

При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.

Но главная причина недостатка массы — несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.

Диета для набора веса должна быть хорошо продумана и подготовлена.

В первую очередь необходимо исключить из рациона конфеты, пирожные, фастфуд, чипсы, газировку, сухарики и прочие подобные продукты. Они содержат в себе химические добавки и вредные вещества.

Например, в кока-колу входят добавки E952 (синтетический химикат, который является канцерогеном и запрещен в США и Канаде, так как способен вызывать рак), E951 (при отравлении способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем вплоть до потери зрения, слуха и памяти), Е211 (провоцирует появление цирроза печени).

В составе чипсов содержится вещество под названием глицидамид, вызывающее рак и разрушающее ДНК, а также добавка Е621, которая вызывает зависимость наподобие наркотической. Картофель фри содержит трансжиры, вызывающие рак, сахарный диабет, генетические изменения.

Регулярное употребление подобных продуктов наносит вред здоровью и в том числе служит толчком для развития заболеваний, приводящих к потере веса. Поэтому всегда необходимо следить за тем, что попадает на стол, и внимательно изучать состав продуктов.

Далее необходимо проанализировать рацион на употребляемое в сутки количество белка. Белок — органическое вещество, состоящее из аминокислот, основа всех тканей человеческого организма (мышцы, кости, волосы, ногти). Содержит в себе незаменимые для человека аминокислоты, и если хотя бы одну регулярно недополучать, то в гены закладываются мутации.

Диета для набора массы тела должна содержать достаточное количество белка, ведь он выступает основным строительным материалом мышц. Продукты с самым высоким процентом усвоения белка — это: яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Например, в сое и горохе белка тоже много, но это растительное соединение. Оно содержит неполный набор аминокислот и усваивается в среднем на 50%.

Любая диета должна быть сбалансированной, это касается и соотношения растительных и животных белков. Животные белки должны преобладать в рационе и составлять 60-80%, а растительные — 20-40% соответственно.

Мужчине для здорового роста и поддержания своей формы стоит употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг веса в сутки и при этом еженедельно выполнять физические нагрузки.

Читайте также:  Возможен ли секс при аденоме простаты?

Следующим этапом надо определить среднесуточную норму калорий, необходимую для набора веса. Для этого можно воспользоваться формулами:

  • 10 * желаемый вес (кг) + 6,25 * высоту (рост в см) — 5 * возраст (лет) + 5 — это формула Миффлина-Сан Жеора;
  • 66,5 + 13,75 * желаемый вес (кг) + 5,003 * рост (см) — 6,775 * возраст (лет) — это формула Харриса-Бенедикта.

Далее полученное количество калорий умножается на один из коэффициентов:

  • 1,2 — физические нагрузки отсутствуют;
  • 1,3 — физические нагрузки 3 раза в неделю;
  • 1,5 — физические нагрузки 5 раз в неделю;
  • 1,7 — ежедневные физические нагрузки.

К полученной цифре прибавляется 15-20%, итог и будет необходимым количеством калорий в сутки при наборе веса.

Стоит отметить, что увеличивать количество калорий в своем рационе необходимо постепенно, по 600-700 единиц в неделю, ведь организм должен медленно перестроиться без вреда для здоровья. Быстрый набор веса может привести к неравномерному распределению жировой ткани и проблемам со здоровьем.

Меню для набора веса должно учитывать необходимое количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров индивидуально для каждого человека. Оно должно быть сбалансировано в соответствии с приведенными выше принципами питания.

Продукты для набора веса должны быть полезными. Пусть это будет говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, гречка, овсянка, рис, орехи, ягоды, молоко, творог. Они приносят пользу здоровью и помогут в наборе веса.

Например, говядина в 100 г содержит: 218 калорий, 18,6 г белка, 16 г жира, витамины PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, олово.

Гречка в 100 г содержит: 308 калорий, 12,7 г белка, 3,4 г жира, 62,2 г углеводов, витамины B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калий, магний, кремний, хлор, серу, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, йод, медь, селен, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, титан.

Все это намного полезнее, чем пустые калории того же самого гамбургера, который не приносит никакой пользы мужчине.

При подготовке меню надо помнить о том, что правильное питание для набора веса должно быть дробным, то есть перерывы между едой должны составлять не более 3-4 часов. Это необходимо для «разгона» обмена веществ.

Он представляет собой множество химических реакций, происходящих в организме, и чем они быстрее, тем лучше усваивается пища, а с ней питательные вещества и все необходимые элементы для построения новых мышц.

Тем самым ускоряется и процесс набора массы тела.

Ниже представлено готовое меню на неделю.

День 1:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, апельсин;
  • III — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, овощной салат;
  • IV — говядина, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 2:

  • I — омлет из нескольких яиц, бутерброд из цельнозернового хлебца и авокадо;
  • II — гречка, говядина, яблоко;
  • III — гречка, говядина, овощной салат;
  • IV — курица, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 3:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с сыром, 1 яйцо;
  • II — рис, куриные сердечки, груша;
  • III — рис, куриные сердечки, овощной салат;
  • IV — треска, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 4:

  • I — омлет, бутерброд из хлеба с куриной ветчиной;
  • II — макароны из твердых сортов, телятина, банан;
  • III — макароны из твердых сортов, телятина, овощной салат;
  • IV — салат с тунцом, отварными яйцами и овощами;
  • V — творог 2,5%.

День 5:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — рис, курица, апельсин;
  • III — рис, курица, овощной салат;
  • IV — говядина, овощи;
  • V — творог 2,5%.

День 6:

  • I — омлет, бутерброд из хлеба с сыром;
  • II — гречка, кролик, яблоко;
  • III — гречка, кролик, овощной салат;
  • IV — отварной говяжий язык, овощи;
  • V — творог 2,5%.

День 7:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — гречка, индейка, груша;
  • III — гречка, индейка, овощной салат;
  • IV — лосось, овощи;
  • V — творог 2,5%.

Необходимо помнить, что количество продуктов подбирается в зависимости от индивидуальной суточной нормы калорий и белков. За полчаса до каждого завтрака желательно выпивать полстакана или стакан теплой воды, чтобы разбудить в организме пищеварительные процессы после сна. Кроме того, за сутки можно выпивать около 1 л молока, есть ягоды и орехи в разумных количествах.

Для того чтобы активизировать рост мышечной ткани, необходима грамотная комплексная нагрузка на разные группы мышц и правильно подобранный вес.

Верно составленная диета и профессионально подобранный комплекс физических упражнений позволят избавиться от проблем со здоровьем и сделают внешний вид более привлекательным. Чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект на пути к набору массы, лучше обратиться к квалифицированным специалистам-диетологам и тренерам. Но самое главное — надо запастись терпением, и все получится!

Источник: http://popravsya.ru/food/diets/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-2/

Питание для набора массы тела для мужчин [2018]

Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.

Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.

Содержание:

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

Только убедившись, что худоба не является результатом какого-либо заболевания, можно начинать строить рацион по следующим правилам:

  1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
  2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
  3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
  4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
  5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
  6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
  7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
  8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:

  1. Работы с большими весами в спортзале
  2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
  3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой.

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ.

Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Немаловажную роль играет соблюдение питьевого режима

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов.

Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки.

Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Кушать придется каждые 2-3 часа

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть?

Белки

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.

Суточная норма потребления равно 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

К ним относятся:

  1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
  2. Орехи, семечки
  3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
  4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Молочные продукты обязательны

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.

В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:

  1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
  2. Паста из твердых сортов пшеницы
  3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
  4. Мюсли
  5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Паста из твердых сортов пшеницы является длинным углеводом

Жиры

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).

С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами

Как питаться:

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

Читайте также:  Что такое пупковая грыжа у взрослых мужчин?

Завтрак — выбирайте простые углеводы

В течение дня — сложные углеводы и медленные белки

Перед тренировкой — средние углеводы

Во время допустима сладкая вода с глюкозой

После — сок или гейнер; через час — полноценный прием пищи

Вторая половина дня — сложные углеводы

Перед сном — долгие белки в виде творога или казеинового протеина

Не забывайте об овощах

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц.

При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Не стоит злоупотреблять протеиновыми коктейлями

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями.

Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы.

Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Питание для набора массы тела для мужчин пример

Завтрак — любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов

Второй завтрак — паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты

Обед — суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб

Полдник — овощной салат с сыром, свежевыжатый сок

Второй полдник — молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом

Ужин — овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Умеренно ешьте фрукты

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.

Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Каша на молоке будет отличным завтраком

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте запеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Пейте полезные витаминные смузи и соки

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Рисовая лапша с овощами на завтрак

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Побольше свежих салатов и зелени!

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Грибной суп-пюре обеспечит белками

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко.

При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар.

Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Источник: http://life-reactor.com/pitanie-dlya-nabora-massy-tela-dlya-muzhchin-chto-kogda-i-skolko-est/

Диета для набора веса

Многим людям покажется невероятным тот факт, что можно есть много, а весить мало. И, тем не менее, это так. Примерно 10% всего населения Европы страдает от худобы. Причем, эта проблема в равной степени касается как женщин, так и мужчин.

Ученые даже выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:

  • Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
  • Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
  • Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
  • Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Диета для набора веса – набираем килограммы правильно

Казалось бы, что может быть проще – нужно есть все, что хочется, без ограничений, и тогда вес обязательно начнет неуклонно расти. Однако это не так. Такое утверждение справедливо для людей с обычной конституцией тела, но никак не для потомственных «худышек».

Задачей диеты для набора веса является не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, прекрасного внешнего вида и хорошего самочувствия. Можно вовсю объедаться тортами и пирожными, запивая все лимонадом, и при этом наращивать жировую прослойку, которая эстетически непривлекательна и вредна для организма.

Диета для набора веса строится на оптимальном наборе высококалорийных продуктов, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами и позволяют набирать килограммы без ущерба для здоровья человека.

Протеиновые коктейли – вкусно, питательно, эффективно

Основой диеты для набора веса являются протеиновые коктейли, которые легко можно приготовить в домашних условиях. Протеиновые коктейли – это незаменимые помощники в высококалорийном питании, поставляющие организму такой необходимый ему белок.

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для женщин (без протеиновых концентратов):

Коктейль « Воздушное суфле»:

  • 50 г домашнего творога;
  • один банан;
  • столовая ложка сливок;
  • столовая ложка пломбира;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • одна конфета с вафельной прослойкой;
  • стакан молока.

Все взбить в блендере. Пить охлажденным.

Коктейль «Кофейный аромат»:

  • пол стакана жирных сливок;
  • чайная ложка растворимого кофе;
  • две столовые ложки сливочного пломбира;
  • один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворить со сливками, затем все компоненты взбить в блендере.

Коктейль «Солнечный заряд»:

  • 2 апельсина;
  • ¼ часть мякоти целого ананаса;
  • 2 сырых желтка;
  • Столовая ложка меда.

В блендере взбить сначала ананас с апельсином, потом добавить остальные компоненты. Пить охлажденным.

Протеиновые коктейли необычайно вкусны и очень эффективны с диетой для набора веса. Благодаря ежедневному употреблению этих полезных десертов, килограммы прибывают одновременно с прекрасным самочувствием.

Основные правила диеты для набора веса

  • Сытный и вкусный завтрак – это 50% успеха. Никаких бутербродов с кофе, а только полноценный калорийный прием пищи;
  • Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо;
  • Прием пищи не менее 6-7 раз в день, причем последний раз – на ночь;
  • Дневная калорийность меню – 2500-3000 ккал.

Меню диеты для набора веса

Варианты завтраков:

  • тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;
  • омлет из 3 яиц и сливок с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;
  • творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.

Второй завтрак может состоять из фруктов, овощей, фруктово-овощных салатов, картофельного пюре со сметаной, рассыпчатых каш с маслом.

Несколько вариантов обеденных блюд:

  • борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;
  • суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;
  • суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.

На полдник следует употреблять протеиновые коктейли.

Варианты блюд для ужина:

  • запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;
  • отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;
  • тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.

На ночь:

  • творог со сметаной и сахаром, чай с гренкой;
  • булка сдобная, какао;
  • бутерброд с колбасой и сыром, сладкий чай.

Диета для набора веса для мужчин – наращиваем мышечную массу

Этадиета рассчитана для мужчин, желающих не просто пополнеть, а сделать свое тело рельефным и мускулистым. Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала – тогда увеличенная норма белков и сложных углеводов будет способствовать наращиванию мышц, а не жировых отложений.

Читайте также:  Болезни у мужчин: киста предстательной железы

Основные правила диеты для набора веса для мужчин

  • Питаться следует 5-6 раз в день высококалорийной пищей, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, кашам. Овощей и фруктов в рационе совсем немного – не более 30%;
  • Вода – жизненная сила и необходимость. Пить нужно много, не меньше 2 л чистой воды в сутки;
  • Не нужно есть много жирной пищи – сала, маргарина, масла, жирного мяса, колбас и копченостей. Под строгим ограничением употребление сладостей и сдобы – вместо увеличения мышечной массы от такого питания будет откладываться жир.

Меню диеты для набора веса для мужчин на один день

  • Завтрак: рисовая каша на молоке – 200 г, два отварных яйца, горсть орехов или сухофруктов, чай;
  • Второй завтрак: пачка творожной массы с курагой или изюмом (200 г), сметана, сок;
  • Обед: отварное или запеченное мясо – 200 г, лапша – 200 г, овощной салат – 200 г, чай;
  • Полдник: фрукты, горсть миндальных или кедровых орехов;
  • Ужин: рыба жареная на гриле – 150 г, отварной картофель – 200 г, салат овощной с растительным маслом, чай;
  • На ночь: стакан кефира или йогурт.

Для повышения эффективности диеты для набора веса для мужчин и наращивания мышечной массы можно принимать протеиновые коктейли, которые в этом случае готовятся из сухого протеинового концентрата.

Важные моменты диеты для набора веса

Для людей после тяжелых болезней или операций диету для набора веса следует дополнить витаминными препаратами (по назначению врача). Меню откорректировать в соответствии с медицинскими рекомендациями, конкретно для каждого пациента.

Всем людям, мечтающим поправиться, следует избегать стрессов, настроиться оптимистически и уверенно смотреть в будущее – тогда и результат будет не за горами.

Источник: https://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна состоять из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами. Очень важно питаться часто и разнообразно, отдавая предпочтение экологически чистым продуктам.

Содержание статьи

Многие мужчины, обладающие худощавым телосложением и недостаточным весом, не хотят мириться с таким положением вещей и ищут способы не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу. В этом может помочь специальная диета в сочетании с тренировками в тренажерном зале.

Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Прежде всего рациональная и сбалансированная, так как простое поглощение всех продуктов без разбору в избыточном количестве приведет к тому, что возникнут проблемы с обменом веществ и нарушится работа ЖКТ.

Несмотря на то, что мужской организм в отличие от женского, способен быстрее переработать большое количество пищи и не набрать лишнего, сильная половина человечества также должна выбирать продукты с умом и обращать внимание на их калорийность.

Главными компонентами диеты для набора веса являются белки, углеводы и жиры. Именно белки отвечают за рост, восстановление и состояние мышечных волокон. При построении красивой фигуры нужно взять за основу простой расчет: 2 грамма качественного белка должно приходиться на 1 кг веса.

Поэтому в день нужно употреблять две порции мяса птицы, говядины, свинины или рыбы, а также жирный творог и яйца. И если белки – это «стройматериалы» для мышц, то углеводы – это «топливо», которое крайне необходимо организму, особенно в период тренировок. Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна предусматривать употребление 4-8 граммов углеводов на 1 кг массы тела.

Речь идет о различных кашах, хлебе, макаронах, варенье и джеме, а также достаточном количестве фруктов и овощей.

Жиры, а именно, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, участвующие в построении клеток тканей и синтезе гормона тестостерона, чрезвычайно нужны организму для наращивания мышечной массы. Необходимо употреблять 0,5 грамма жиров на 1 кг веса, получая эти насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, орехов, перепелиных яиц, жирных сортов рыбы и так далее.

Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Та, которая предполагает 5-6-тиразовое питание, имеет в своем составе продукты, богатые всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма витаминами и микроэлементами и не имеет ненатуральных компонентов, химии, красителей и консервантов. Примерное меню на один день выглядит так:

• Позавтракать гречневой, рисовой или овсяной кашей на молоке с добавлением масла. Съесть бутерброд с маслом, сыром и семгой, выпить чай с медом.• Через два часа второй завтрак, который состоит из мюсли, залитых сладким жирным йогуртом с добавлением натуральных фруктов или сухофруктов.• На обед порция овощного супа на говяжьем бульоне, макароны с котлетами или отбивными, салат из свежих овощей, заправленный сметаной и майонезом и стакан компота или сока.• Полдник состоит из фруктового салата, заправленного сливками, и стакана молока с печеньем или булочкой.• На ужин приготовить на гарнир любую крупу и запечь на гриле птицу или рыбу, отварить пару яиц или приготовить омлет. На десерт – пирожное или выпечка, чай с медом.

• Перед отходом ко сну стакан кефира и творог.

Распечатать

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение.

Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-862378-kakaya-dieta-podhodit-muzhchinam-dlya-nabora-vesa

Диета для набора веса мужчине: меню

В то время как женщины ежедневно измеряют свои объемы и пытаются сбросить лишние килограммы, некоторые мужчины мечтают о нормальном весе. Стоит отметить, что мужской и женский организм существенно отличаются. Именно поэтому женщине проще набрать вес, чем мужчине.

Диета поможет правильно набрать вес

Рассчет калорийности продуктов

Диеты для быстрого набора веса мужчине

Набирать вес нужно без вреда для здоровья

Стоит отметить, что существует несколько подходов к набору веса:

  • увеличение объема порций;
  • увеличение калорийности блюд;
  • стимуляция аппетита специальными препаратами;
  • прием протеиновых коктейлей и биологических добавок.

Самым неправильным считается подход с увеличением количества пищи. Вы при этом увеличиваете дневную калорийность еды, но на печень и поджелудочную железу возлагается большая нагрузка. Из-за этого вы через пару месяцев можете почувствовать боль в боку. Так набирать вес нельзя, вы получите хронические болезни печени и поджелудочной железы.

Набор Массы От 48Кг До 80Кг [Быстрый Набор Веса]Самый дешевый рацион питания для набора массы на деньДневной рацион для набора мышечной массыНабор мышечной массы. Рацион на 5 дней.

Старайтесь постепенно увеличивать калорийность пищи, а не порции. Это можно сделать при помощи:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

Пытайтесь увеличить калорийность за счет жиров и углеводов, но не забывайте о белках, они являются строительным материалом для мышц. Лучше всего повысить энергетическую ценность меню при помощи хлеба с маслом, сахара и молочных продуктов. Примерное меню довольно простое и включает 6-разовое питание.

Примерное меню на день на углеводной диете для набора веса

Майонез есть нельзя

  • Утром скушайте овсянку, сваренную на молоке. Старайтесь за 30 минут до завтрака выпить стакан жидкости. Это может быть молоко, компот или минеральная вода. Дополните завтрак из овсянки хлебом с маслом и сладким чаем.
  • Через 2-3 часа после первого приема пищи перекусите молоком с вафлей или печеньем.
  • На обед нужно съесть суп или борщ на мясном бульоне. Для приготовления бульонов выбирайте жирные сорта мяса. Подойдет нижняя часть куриной спинки и свиные кости.
  • Через несколько часов перекусите бутербродом с сыром и ветчиной.
  • На ужин отварите гречневую кашу с биточками и приготовьте салат. Для увеличения калорийности салата заправьте его сметаной. Майонез употреблять не рекомендуется.

Белковая диета для набора массы тела для мужчин

В меню обязательно включите суп

Не забывайте про фрукты и молочные продукты. Отдавайте предпочтение бананам и винограду. Эти фрукты содержат много сахара, поэтому способствуют набору массы тела.

Если вы занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу, в комплексе с диетой пейте протеиновые коктейли. В таком случае снизьте количество жиров, но увеличьте белки. Для этого можете на завтрак есть омлет с ветчиной и сыром.

В ужин включите жирный творог с медом. Посоветуйтесь с вашим тренером. Он подскажет, как поправиться не за счет жировой ткани, а за счет увеличения мышц.

  • Примерное меню на завтрак включает омлет или 3 отварных яйца и салат, заправленный сливками.
  • На обед скушайте мясной суп и кашу с мясом.
  • После обеда через 2 часа скушайте 200 г жирного творога со сметаной. Можете добавить сахар.
  • Ужин состоит из сваренной на молоке каши и куриной котлеты. Добавьте в меню овощной салат.
  • Перед сном выпейте стакан кефира. Устраивайте перекусы из молочных продуктов или куриного филе.

Эту диету нужно обязательно сочетать с тренировками в тренажерном зале. Помните, бегать нужно совсем немного, ведь бег стимулирует снижение веса. Вам нужно подобрать комплекс для прокачивания всех групп мышц. Это поможет сделать тренер.

Помните, не нужно переедать и наедаться до отвала. Это только навредит вашему организму. Вы увеличите массу тела за счет огромного живота. Необходимо, чтобы суточный рацион увеличился всего на 200 калорий. При этом вы за месяц сможете набрать 2-3 кг. Это немного, но при длительной диете вы сможете правильно поправиться и выглядеть хорошо.

Источник: http://aranetta.ru/diets/dlya-nabora-vesa-muzhchine.html

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию