Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения для мужчин

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру.

Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения.  Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома.

В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

С чего начать домашнее похудение

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать.

Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли.

Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей.

Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку.

Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Упражнение 5. Нагрузка с гантелями

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное эффективное упражнение дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам.  Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут.

По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом.

Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для эффективного сброса веса в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Качаем пресс в воде!

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.

Общие советы

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Источник: https://vesdoloi.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin

Комплексы упражнений для похудения для мужчин: в домашних условиях и тренажёрном зале

Проблемой лишнего веса в основном озабочены женщины, но и представителей сильной половины человечества она не обходит стороной.

Для её решения требуется комплексный подход: ограничения в питании, здоровый образ жизни и физическая активность.

Последний пункт (занятия спортом) сегодня находится на пике популярности, так как не только способствует визуальной коррекции фигуры, но и улучшает здоровье.

Рекомендации

Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. В частности, им необходимо сочетать силовые физические упражнения с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и мышечную массу нарастить.

Для достижения максимальных результатов нельзя игнорировать советы профессионалов:

  1. В комплексе обязательно должны присутствовать силовые нагрузки.
  2. Начинать тренировки необходимо с разминки, заканчивать — заминкой.
  3. Выполняйте упражнения до изнеможения.
  4. Приведите в порядок питание.
  5. Старайтесь придерживаться здорового образа жизни.
  6. Займитесь дополнительными физическими нагрузками: в программу похудения отлично впишутся плавание, танцы, бег, велосипед, пешие прогулки на дальние расстояния, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
  7. Тренироваться нужно регулярно и интенсивно, но не каждый день: обычно программы для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа.
  8. Пейте много воды, а за 1,5 часа до и после занятий — протеиновые коктейли (можно домашнего приготовления).

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам, но потери не должны составлять больше 4 кг за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию. Диета не должна быть строгой, так как отказ от белков или углеводов приведёт к снижению работоспособности.

Инвентарь

Мужчинам для похудения потребуется гораздо больше спортивного инвентаря, чем женщинам, так как придётся делать много упражнений с отягощением:

  • обязательно нужно выполнять упражнения с гантелями, которые помогают наращивать мышечную массу (каждая — минимум по 10 кг);
  • лавка с регулируемой спинкой;
  • турник;
  • для похудения рук хорошо помогают упражнения с гирей (16 или 24 кг);
  • бодибар;
  • скакалка;
  • лента-амортизатор;
  • упражнения со штангой хороши не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения рук и живота;
  • эспандеры;
  • валик для спины.

Гребной тренажёр — наиболее эффективен в борьбе с лишними килограммами в домашних условиях

Тренажёры:

  • гребной (один из самых полезных);
  • гироскопический;
  • велотренажёр;
  • степпер;
  • райдер;
  • беговая дорожка;
  • эллиптический;
  • эргометр;
  • силовая станция.

Для домашних тренировок мужчинам неплохо иметь хотя бы один из указанных тренажёров. Предпочтение следует отдать гребному, хотя он является одним из самых дорогих. Если планируется заниматься в спортзале, вопрос с инвентарём отпадает.

Примерная программа

В неё должны входить как силовые упражнения, так и кардионагрузки. В идеале она составляется личным тренером. Если такового нет, воспользуйтесь примерным планом, что-то изменив в нём под свой уровень подготовки.

Домашние тренировки

Для похудения дома можно использовать следующую программу. Это универсальный план, направленный не только на сжигание жира, но и на увеличение мышечной массы и развитие силовой выносливости. Занятия — три раза в неделю.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется соблюдать одну из диет или принимать жиросжигатели (L-карнитин, Lipo 6 и др.).

Тренировки в зале

В тренажёрном зале, мужчины могут воспользоваться следующей программой.

Данная программа упражнений для похудения рассчитана на 3 тренировки в неделю с интервалом через день. Она:

  • уменьшает вес за счёт сжигания жировой ткани;
  • развивает силовую выносливость;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В домашних условиях

Домашний комплекс упражнений обычно проще того, что предлагается в тренажёрном зале. Для тренировок можно взять программу, изложенную выше, но там каждый участок тела прорабатывается в определённый день. Можно же за 1 тренировку нагрузить сразу все проблемные зоны.

Читайте также:  Эффективное лечение мочекаменной болезни у мужчин

Для похудения живота и боков

  1. Наклоны с гантелями в руках в разные стороны.
  2. Подъём тела вверх из положения лёжа попеременно с прямыми, потом — с согнутыми ногами. Скручивания туловища к коленям.
  3. Махи стоя в разные стороны или параллельно полу. В это время в руках за спиной держать гимнастическую палку.
  4. Медленные приседания со штангой и жим с ней в положении стоя.
  5. Отжимания от пола.
  6. Приседания: с выпадами ног или гантелями.
  7. Качание пресса.
  8. «Планка».

Упражнение «Планка»

Для похудения грудных мышц

  1. Классические отжимания от пола.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Развод гантелей в положении лёжа на наклонной скамье.
  4. Упражнение «Пуловер».
  5. Сведение и разведение рук из упора лёжа.

Упражнение с гантелями «Пуловер»

Для похудения ног

  1. Выпрямить спину в положении стоя. Плавно подогнуть колени, присесть, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию.
  2. Встать на колено, чтобы не касаться им поверхности, зависнув над полом на 3-4 см. Спина выпрямлена, брюшные мышцы напряжены. Приподнять корпус, разогнуть ногу, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию. Повторить для второго колена.
  3. В положении стоя взяться за опору (ею может послужить стул) обеими руками на уровне пояса. Одну ногу максимально отвести за спину и приподнять. Выгнуть стопу, чтобы пятка оказалась впереди. Ногу опустить, чтобы ступня не касалась пола.
  4. Сесть на мат, опереться на руки позади спины, поочерёдно вытягивать ноги, оттягивая носок на себя, отрывая пятку от пола.
  5. Встать на колени, выпрямить ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Почувствовать напряжение в ягодицах.

Подбирайте для тренировок те домашние упражнения, которые вы в состоянии выполнить. Похудение будет эффективным если они будут проводиться интервально: несколько подходов по несколько раз.

В тренажёрном зале

В тренажёрном зале можно получить более впечатляющие результаты, да ещё и за более короткое время.

Для живота и боков

  1. Беговая дорожка: разминка 5 мин, бег с ускорением 10 мин, переход на шаг 3 мин.
  2. Велотренажёр: разогрев 5 мин, усиленная нагрузка 20 мин, снижение темпа 2 мин, ускорение «с ветерком» 15 мин.
  3. Степпер качает не только мышцы ног: если делать упражнения со скручиванием корпуса, в животе и боках тоже можно похудеть.
  4. Жим со штангой: медленные, максимально глубокие приседания, следить, чтобы не было отрыва пяток от пола.
  5. Гребной тренажёр — отличное средство для прокачки брюшного пресса, избавления от боков, уменьшения талии, похудения живота.

Для грудных мышц

  1. И снова гребной тренажёр — отличная кардионагрузка против отложений жира на груди. Упражнения на нём основательно прорабатывают и формируют мышцы.
  2. Жим лёжа попеременно на наклонной и горизонтальной скамье.
  3. Сведение рук на кроссовере — лучшее упражнение для похудения грудных мышц. Встать между блоков, выставить опорную ногу вперёд для устойчивости. Наклонить корпус. Взяться за рукояти, локти согнуть. Вдохнуть и свести руки до их сцепления, зафиксировав локти. Задержать вдох, усилить мышечное напряжение. Свести рукояти вместе, выдохнуть. Зафиксировать положение, максимально напрячь мышцы.
  4. Разведение гантелей в стороны с изменением угла.
  5. Отжимания на брусьях.

Тренажёр кроссовер

Для ног

  1. Приседания со штангой.
  2. «Плие».
  3. Упражнения на степпере.
  4. Становая тяга на выпрямленных ногах.
  5. Сгибания ног в тренажёре в позиции лёжа.
  6. Подъём на носки стоя.

Это самые эффективные упражнения для похудения различных частей тела у мужчин. Можно найти разные комплексы, но главное, чтобы они чередовали кардионагрузки с силовыми, включали работу на тренажёрах и предлагали интервальные тренировки. Тогда и жировых складок не будет, и мышцы станут прокачанными и рельефными.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться.

Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки.

Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится.

Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни.

Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов.

Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода.

Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.

  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки.

    Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.

  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей.

    С каждым разом время тренировки можно удлинять.

  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату.

    Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.

  6. Без разминки начинать занятия нельзя.

    Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.

  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки.

Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю.

Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним.

Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке.

Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения.

В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут.

Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Источник: https://www.kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya

Как похудеть мужчине быстро в домашних условиях и в зале

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка.

Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе.

Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса. 

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным: 

  • Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.
  • Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными. 

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится.

Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

 

– Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут. 

– Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.

– В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере. 

– Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира. 

  • Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам. 
  • Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки. 
  • Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг — отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз. 
  • Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах. 
  • При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин. 

 быстра утомляемость и раздражительность, 

 снижение сексуального влечения, 

 частые приступы плохого настроения, 

 снижение работоспособности. 

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

 Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков.

Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги.

Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос «Как похудеть мужчине быстро?», в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам. 

♦Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать. 

♦Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах — им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин. 

♦ Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.

♦ Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.

♦ Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.

♦ Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.

♦ Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона. 

♦ Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.

♦ Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

Источник: http://bud-v-forme.com/stati/pravila-i-rekomendatsii/kak-pokhudet-muzhchine/

Упражнения для похудения для мужчин: сжигаем лишний жирок

Здравствуйте, уважаемые читатели. Посмотрите упражнения для похудения для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Возможно, это поможет стать стройнее, а значит, здоровее.

Эту программу представляет фитнес-тренер Биджей Гаддур, которая точно воздействует на уровень метаболического отклика в организме.

Что такое жиросжигающая тренировка?

Как частенько пытаются худеть? Бегают по утрам много и на голодный желудок. Иногда даже надевают два свитера или обматываются полиэтиленовой пленкой. Конечно, худеют, но не так, как хотелось бы.

Как же заставить организм тратить больше энергии за 2-3 тренировки? Надо воздействовать на уровень метаболического отклика. В чем он заключается?

Это такая реакция организма, отвечающая на интенсивный физкультурный стресс. То есть, интенсивный стресс выключает организм из состояния биологического равновесия, при этом заставляет его тратить много энергии на то, чтобы снова вернуться к этому балансу.

Но сжигание калорий происходит не только во время тренировки, но и после нее, если она была правильно составлена. Простым бегом или работой на тренажерах этого не добьешься.

Ценные рекомендации

  1. Следует проводить по 3 тренировки в неделю, сосредотачиваясь во время занятий на одной только матрице, или выполняйте 2-3 из них.
  2. Выполнять надо все упражнения подряд, без отдыха между ними.

  3. На каждое упражнение затрачивается ровно 30 секунд. За это время надо сделать максимальное число повторов.
  4. Выполнив всю матрицу, идет 1 минута отдыха, а затем повторите эту же матрицу, или выполните другую.

  5. Главное — надо выполнить 8 подходов за тренировку.

Жиросжигающие упражнения для мужчин. Матрица 1

Бурпи с одной гантелью

  1. Встать перед надежной опорой, высотой 30–40 см.
  2. Ноги стоят немного шире плеч, правой рукой берете гантель, опускаете ее до бедра правой ноги (А).
  3. Присесть, поставив на опору левую ладонь (Б).

  4. Опираясь на левую руку, отпрыгнуть назад, приземлившись в упор лежа (В), после чего скачком тут же вернуться в начальное положение.
  5. Далее делать подпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, сразу начать повтор сначала.

Надо сделать как можно больше повторов за 30 секунд. После этого надо сменить руку и проделать то же самое.

БУРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

  1. Повторить три движения из первого упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А).
  2. Подтянуть предмет к поясу, при этом свести лопатки (Б), вернуться в исходное положение.
  3. Сначала скачком возвратиться в присед, потом выпрямить ноги и туловище. Сначала сделать одной рукой, потом другой.

БУРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повторить четыре этапа первого упражнения — сесть в присед, прыжок — в упор лежа, вернуться в присед, выпрямиться. Не останавливаясь, поднять предмет на уровень плеча (А), поднять его над головой (Б). Вернуться в начальное положение. То же самое сделать другой рукой.

Упражнения для похудения мужчин: матрица 2

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сесть на пол, опереться правой рукой. В левую руку взять гантель, поднять над головой. Левую ногу согнуть в колене, чтобы стопа стояла на полу. Правая нога прямая (А). Оторвать таз от пола (Б), выжимать гантель левой рукой (В).

Сменить руку и ногу, продолжить делать положенные 30 секунд.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, поднять гантель правой рукой над собой (А).

  2. Слегка шагнуть назад правой ногой, опуститься в выпад, одновременно через сторону опустить руку с гантелью вниз, остановить у внутренней поверхности бедра левой ноги (Б).

  3. Задержаться на одну секунду, затем вернуться в исходное положение и повторить.
  4. Сделав максимальное число повторов за 30 секунд, сменить ногу и руку, продолжить так же 30 секунд.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставить ноги на ширину плеч, гантель поставить вертикально между стопами (А). Присесть, взяться за верхнюю часть гантели двумя руками (Б).

Быстро выпрямиться, подкинуть гантель вверх таким образом, чтобы ее верхняя часть оказалась у вас на ладонях (В).

Снова присесть (Г) и, выпрямляясь, отшагнуть правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернуться в исходное положение и повторить.

Продолжить спустя 30 секунд, выполняя выпад в сторону уже левой ногой.

ПРИСЯДКА

Сесть, правая нога прямая, левая — согнута, правой рукой опереться об пол. Поднять левую руку (А).

Оторвать таз от пола (Б), перевернуться влево, встать так, чтобы обе ладони и мыски обеих ног стояли на полу, а колени, чтоб не касались пола (В).

Снова поворот влево, а левая ладонь и правая стопа, так и остались на полу, правая нога выпрямлена (Г). Повторить в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Не забывать про 30 секунд.

ГОРИЛЛА

Ноги поставить шире плеч, присесть, коснувшись пола кончиками пальцев (А). Это исходная позиция. Теперь мощнее выпрыгнуть вверх, в прыжке коснуться груди двумя кулаками (Б). Мягко приземлиться и снова сразу же повторить прыжок.

ОТЖИМАНИЯ С ЖИВОТА

Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть в стороны (А). Это начальная позиция. Быстро подтянуть руки к бокам грудной клетки, поставить ладони на пол, а локти прижать к корпусу (Б). Сделать одно, но очень быстрое отжимание (В). Двигаться в обратном порядке, вернуться в исходную позицию. Не забывать про 30 секунд.

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Принять позицию, обратную упора лежа, то есть, спиной к полу. Ступни поставить под колени, ладони под плечевыми суставами, руки полностью выпрямить (А). Быстро выпрямить одну ногу (Б), а потом другую. Так и чередовать ноги 30 секунд.

Боковые выпады

  1. Ноги на ширине двух шагов, согнув правую ногу, опуститься в выпад, коснуться пола кончиками пальцев (А).
  2. Не меняя положения ступней, оторвать пальцы от пола, корпус переместить на левую ногу (Б).

Вернись в исходную позицию и повторить.

ГУСИНЫЙ ШАГ

  1. Встать прямо, ступни на ширине таза.
  2. Ладони сцеплены за затылком, локти разведены в стороны, лопатки сильно сдвинуты (А).
  3. Присесть так низко, как только возможно, не отрывая пяток от пола (Б).

  4. Находясь в этом положении, надо походить вперед и назад, пока не пройдут 30 секунд.

Уважаемые друзья, вам представлена очень эффективные упражнения для похудения для мужчин.

Посоветуйте своим знакомым и друзьям выполнять эту гимнастика и вместе подписывайтесь на мой блог.

Источник: http://anisima.ru/metabolicheskij-trening-dlya-muzhchin/

Результативные упражнения для похудения живота у мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин не такая редкая, как кажется. И чаще всего жировые отложения концентрируются в области живота. Диетологи советуют мужчинам соблюдать белковую диету, ограничить употребление сладкого и алкоголя. Но вернуть прежнюю стройность удастся только с помощью физкультуры и выполнения специальных упражнений.

Подготовка к тренировке у мужчин

До того как заняться спортом и кардинально изменить свой рацион питания, нужно мужчине подготовить свой организм к таким переменам.

Все просто: нужно отказаться от пива и других алкогольных напитков, перестать поздно ужинать и сократить количество выкуренных сигарет (идеально вообще бросить эту привычку).

Даже за эти элементарные изменения в образе жизни организм «будет благодарен» – исчезнет одышка, восстановится сон, перестанет беспокоить ощущение тяжести в животе.

Если в анамнезе мужчины имеются эндокринные заболевания, генетические отклонения, то сначала нужно пройти полное медицинское обследование. Самостоятельно корректировать рацион питания и уж тем более приступать к физическим упражнениям нельзя – соответствующие назначения должен сделать врач, он же разработает индивидуальную программу похудения.

Еще один этап подготовки мужского организма к тренировкам – нормализация и стабилизация работы кишечника и других органов желудочно-кишечного тракта. Этому будет способствовать соблюдение следующих правил:

  • ежедневно нужно употреблять около 1 литра нежирного кефира, утром и вечером по стакану обязательно;
  • в меню должны быть введены свежие фрукты и овощи – они стимулируют перистальтику и предотвращают развитие запора;
  • в сутки следует выпивать не менее 2 литров чистой воды, разделив общий объем на несколько «подходов»;
  • нужно отказаться от копченых и слишком соленых продуктов, жирного мяса, сливочного масла и сдобной выпечки.

Даже если мужчина выполнит всего несколько рекомендаций, то подготовка организма будет успешной.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, противопоказаниях, программе тренировок.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Эффективные упражнения для живота и боков в зале

В тренажерном зале выполнять упражнения лучше под контролем инструктора – это будет эффективнее и безопаснее для здоровья. Существует комплекс упражнений, которые выполняются конкретно для избавления от живота.

Но сначала потребуется выполнить разминку, которая способствует не только разогреву мышечной ткани, но и похудению с боков.

Начинать следует с бега, предварительно рекомендуется уточнить у терапевта, можно ли вообще мужчине заниматься такими нагрузками.

Бег будет эффективным только при соблюдении следующих рекомендаций:

  • при выполнении упражнения нужно делать вдох через нос, а выдох через рот;
  • время каждого «забега» — не менее получаса, если усталость не ощущается, то оно увеличивается на 5 — 10 минут при каждой тренировке;
  • лучше выполнять интервальный бег – быстрая ходьба/бег трусцой/бег на высокой скорости;
  • верхняя часть туловища при выполнении разминочного бега должна оставаться неподвижной, но могут активно двигаться согнутые в локтях верхние конечности.

После разминки можно приступать к выполнению комплекса упражнений, направленного конкретно на проработку мышц живота:

  • Лечь на спину, согнуть колени, ступни расставить, руки расположить прямо вдоль туловища. Следует поднимать верхнюю часть туловища (голова, плечи, лопатки) и ладонью левой руки касаться левой же ступни. Нужно выполнить 20 подъемов, затем сменить руку и ступню. Так прорабатываются косые мышцы живота.
  • Не меняя положения, заложить руки за голову, взять их «в замок». Поднимать корпус туловища и одновременно одну ногу (колено не разгибать). Локтем левой руки нужно коснуться правого колена, затем наоборот. 20 повторов для каждой стороны максимально прорабатывают прямые мышцы живота.
  • В положении меняется только расположение верхних конечностей – их вытягивают вперед, кладут на переднюю поверхность бедер. Нужно отрывать от пола голову, плечи и лопатки, оставляя прижатыми к полу ступни и поясницу. Верхние мышцы живота смогут укрепиться через 20 повторений.
  • Лечь прямо на спину, приподнять прямые ноги на 10 см от пола и в этом положении поднимать максимально высоко сначала одну ногу, затем вторую. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются нижние мышцы живота, каждой ногой нужно поработать 20 раз.

Инструктор в тренажерном зале может дать рекомендации по поводу силовых нагрузок. Они выполняются после нагрузки на мышцы живота и тоже способствуют похудению.

Такие тренировки должны длиться не менее 1 часа, а график их проведения – 2 — 3 раза в неделю. Между тренировками расслабляться не стоит, в домашних условиях тоже можно заниматься физкультурой. Важно соблюдать диету, она не должна быть слишком строгой, но ограничить употребление жирного, сладкого, выпечки, алкоголя обязательно нужно.

О комплексе эффективных упражнений для пресса в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Какие делать для похудения живота в домашних условиях

Если стоит цель похудения конкретно живота и боков, то нужно подойти к этому комплексно. Сначала необходимо подобрать упражнения, которые наиболее активно помогают бороться с жировыми отложениями в рассматриваемых местах тела. Специалисты считают, что это:

  • бег на месте в положении упор лежа;
  • «скручивания» из положения лежа на спине с одновременным подъемом одной ноги и верхней части туловища (руки за головой);
  • подъем туловища из положения лежа на спине с прямыми ногами, конечная цель – достать руками собственные ступни;
  • классические отжимания;
  • подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике;
  • полуприсяды, когда ноги расставлены широко, руки сомкнуты перед грудью в «замок».

Добавить в этот комплекс нужно прыжки на скакалке (не менее 100 раз подряд), махи руками с гантелями по 1,5 кг в стороны (40 повторов).

Этими упражнениями удастся проработать мышцы живота, боков и ягодиц. Но для похудения этого мало, ведь требуется сжигание жира, а в этом помогут кардионагрузки.

Подойдут бег (лучше это делать вечером), быстрая езда на велосипеде, активное плавание в бассейне.

В неделю требуется выполнять 3 — 4 полноценных тренировки по 1,5 — 2 часа продолжительностью. Через месяц таких нагрузок удастся потерять 10 кг лишнего веса и существенно подтянуть живот и бока.

Рекомендации специалистов

Чтобы упражнения для живота и боков принесли мужчине желаемый результат, нужно соблюдать советы фитнес-инструкторов и тренеров:

  • Необходимо скорректировать питание. В день должно быть не менее 5 приемов пищи, порции – маленькие, в еде основное место занимают отварное мясо, молочные продукты, овощи и фрукты.
  • Соблюдать питьевой режим обязательно. Если тренировки проводятся через день, то в сутки нужно употреблять минимум 2 литра чистой воды, в дни занятий – больше. Воду нельзя заменять соками, компотами и чаем с кофе.
  • Желательно 1 — 2 раза в неделю посещать баню или сауну. Только пиво находится под запретом, зато разрешается употреблять травяные чаи на мяте, мелиссе, душице. Такое дополнение поможет нормализовать психоэмоциональный фон, который напрямую влияет на аппетит. Кстати, после парных процедур кушать нельзя в течение 3 — 4 часов.
  • Упражнения выполняются столько раз, сколько выдерживает организм. Сразу достигать олимпийских показателей не нужно – можно навредить здоровью, начинать можно с 3 — 5 повторов. Постепенно количество подходов увеличивается, но не в ущерб состоянию мышечной массы.

Рекомендуем прочитать о диете для похудения живота и боков. Вы узнаете о причинах отложения жира на боках и животе, принципах диеты для сжигания жира в области живота, примерах меню.

А здесь подробнее о зарядке для похудения.

Мужчине гораздо легче избавиться от лишнего веса и жировых отложений, чем женщине. Для этого нужно лишь соблюдать рекомендации специалистов, тогда процесс восстановления стройности фигуры протекает быстро.

Источник: http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-dlya-muzhchin/

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию