Целенаправленная мужская диета для сжигания жира

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

нет жесткого ограничения по режиму питания;
происходит ускорение обменных процессов;
полноценный и разнообразный рацион;
отсутствует постоянное чувство голода;
быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

обязательно должна сочетаться с физической активностью;
требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

жирное мясо;
майонез, сливочные соусы;
любой алкоголь;
консервы и соления;
копчености;
фастфуд;
белый хлеб и выпечку;
сахар и сладости;
пакетированные соки;
газированную воду;
лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

белое мясо;
рыба;
морепродукты;
каши;
свежевыжатые соки;
орехи и семечки;
сухофрукты;
яйца;
твердый сыр.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню.

Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм.

За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
Второй завтрак: банан или два больших яблока.
Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально.

За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц.

Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей.

Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/po-forme-tela/dlya-szhiganiya-zhira.html

Мужская диета для похудения

Не только женщины стремятся поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии. Многие мужчины тоже стараются придерживаться здорового образа жизни и следят за своим питанием. Особенность мужского организма заключается в том, что углеводы трансформируются в жир крайне медленно и в небольших количествах.

Мужская диета может длиться в течение двух месяцев. Но если возникает ощущение слабости и быстрая утомляемость, от такого рациона лучше отказаться уже через месяц. Тем более что существует довольно много эффективных режимов питания для мужчин.

Как питаться мужчине, чтобы убрать живот и бока

Нередко мужчины приобретают лишний вес в результате нарушений в режиме питания, употребления алкогольных напитков или недостаточно активного образа жизни. Диеты, предназначенные для представителей сильного пола, позволяют намного эффективнее справляться с лишними килограммами, чем те, что придуманы для женщин.

Это в первую очередь объясняется физиологическим строением мужского организма. Он достаточно быстро сжигает калории и крайне медленно превращает углеводы в жировую ткань. Кроме того, это происходит в незначительном количестве.

Чтобы быстрее добиться нужного эффекта, нужно придерживаться определенных правил питания:

Суточная калорийность еды должна быть не более 1800 ккал.
Важно уделять внимание способу приготовлению блюд – предпочтение стоит отдавать вареным, тушеным или приготовленным на пару продуктам.
Необходимо максимально ограничить количество соли в меню.
Рекомендуется перейти на четырехразовое питание, которое исключает недоедание или употребление слишком большого количества пищи.
Не стоит есть перед сном.
Отличным вариантом перекуса являются фрукты.
Для заправки салатов и других блюд можно использовать исключительно оливковое масло, уксус, лимонный сок. Также допустимо применение соевого соуса. Черный перец и чеснок можно добавлять лишь в небольшом количестве.
Чтобы справиться с лишним весом, необходимо соблюдать размер порций. Так, разрешено употреблять за 1 прием пищи 250 мл супа, 150-200 г каши или салата, 100 г мяса или рыбы.

Такой рацион обладает целым рядом бесспорных преимуществ:

восстановление и улучшение обменных процессов в организме;
снижение уровня сахара в крови;
уменьшение содержания холестерина;
постепенное снижение веса, что абсолютно безопасно для здоровья.

Такой рацион не имеет особых противопоказаний или серьезных недостатков. К разрешенным продуктам можно отнести следующее: кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности – кефир, творог, сыр, йогурт; овощи; крупы; макароны; бобовые; морепродукты; нежирная рыба; курица; кролик; нежирная говядина; фрукты и ягоды; цельнозерновой хлеб; напитки без содержания сахара.

При этом диетологи рекомендуют полностью исключить жирные и жареные блюда. Под запретом также алкогольные напитки и полуфабрикаты.

Как похудеть мужчине: эффективные диеты с меню

Существует немало полезных и, главное, эффективных вариантов питания, которые подходят для избавления от веса.

Мужская диета для быстрого сжигания жира

Этот рацион рассчитан на пару недель и помогает избавиться примерно от 5 лишних килограммов. Приблизительное однодневное меню включает следующие продукты:

Завтрак: 100 г минтая и 150 г моркови, запеченные в обезжиренной сметане, гранатовый сок.
Обед: овощной суп, паровая котлета из курицы, зеленый чай.
Полдник: творог, огурцы, зелень.
Ужин: кефир или ряженка с добавлением мюсли, паровая котлетка из рыбы.

От пивного живота

Чтобы быстрее справиться с лишним весом и уменьшить объем живота, очень важно соблюдать определенные правила:

минимизировать, а лучше совсем отказаться от употребления пива;
есть часто небольшими порциями – благодаря этому удастся уменьшить объем желудка;
заниматься спортом;
последний прием пищи должен быть не позже семи часов вечера.

Примерный рацион на 1 день включает следующее:

Завтрак: 2 яйца, вареный кальмар, кефир.
Обед: сырный суп, 2 средних голубца.
Полдник: напиток из яблока и апельсина.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, салат из кальмаров и морской капусты, морс из ягод.

Для пресса и рельефа мышц

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, мужчины должны соблюдать два основных правила – рационально питаться и выполнять физические упражнения. Основное условие такой диеты заключается в соблюдении пятиразового режима питания, которое помогает быстро переваривать пищу и предотвращает растягивание желудка.

В примерное меню на один день входят такие продукты:

Завтрак: каша из чечевицы, банановый коктейль, вареное яйцо.
Второй завтрак – коктейль из кефира и ягод.
Обед: куриный суп с вермишелью, салат из фасоли, помидоров, куриного филе.
Полдник: молочный коктейль с яблоками, бананами и грецкими орехами.
Ужин: творог с ягодами, паровые котлеты из гречки с грибами, черный чай.

Спортивная белковая диета для сушки тела

Эта диета пользуется невероятной популярностью среди мужчин, которые занимаются спортом. Она не только помогает справиться с жировыми отложениями, но и способствует наращиванию мышечной массы. Таких потрясающих изменений удается добиться благодаря употреблению большого количества белковой пищи. Рацион должен быть построен на рыбе, морепродуктах, яйцах.

Примерное меню в этом случае выглядит следующим образом:

Завтрак: натуральный йогурт, салат из помидоров, сыра и яиц.
Второй завтрак: мюсли с добавлением фруктов.
Обед: говядина, приготовленная на пару, картофель, овощной салат.
Полдник: салат с грибами и сыром.
Ужин: паровой омлет с куриным мясом и помидорами, апельсиновый сок.

Для набора мышечной массы

Довольно часто мужчины стараются набрать мышечную массу, и в этом случае рацион должен строиться на высоком количестве белковой пищи в рационе.

Приблизительное меню должно выглядеть так:

Завтрак: творог, йогурт, овсянка без сахара.
Второй завтрак: яблоко, джем, овсянка.
Обед: курица, картофель, овощной суп.
Полдник: яйца, хлеб, яблоко, миндаль.
Ужин: курица, вареная гречка, овощи – морковь, лук, брокколи.

Советы по питанию мужчинам для похудения после 40-50 лет

Перед началом серьезных изменений в рационе стоит проконсультироваться с врачом. Обычно в таком возрасте появляются некоторые проблемы со здоровьем. Поэтому рацион должен составлять специалист.

При составлении ежедневного меню стоит учитывать тот факт, что после 35 лет организм с трудом теряет накопленный жир. Поэтому необходимо исключить употребление пирожков, пиццы. Вместо этого стоит включить в рацион низкокалорийные белковые продукты.

Желательно употреблять куриное филе, стейки из говядины, нежирную рыбу.
Не стоит плотно ужинать перед сном. В это время допустим только легкий перекус – к примеру, овощной салат с креветками или нежирный творог с хлебцами.

Суточное количество калорий должно составлять примерно 2200.

Видео: как скинуть вес мужчине и избавиться от живота

Чтобы избавить от лишнего жира, нужно внести коррективы в привычный режим питания. Для этого необходимо регулярно пить воду, есть часто, но небольшими порциями, переходить на низкокалорийные продукты питания, избавиться от перекусов. Более подробная информация приведена на видео:

Отзывы мужчин после похудения в домашних условиях

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: http://myadvices.ru/dieta-dlya-muzhchin/

Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Кол-во приёмов пищи: 4 + 2 протеиновых коктейля

Соотношение Б Ж У (граммы): 44% | 13% | 43%

Эта диета тяжёлая и потребует от вас дисциплины и распорядка. Ведь есть вам придётся 6 раз в день. То есть – примерно каждые 3 часа. А кроме этого в ней мало углеводов. Примерно 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса.

И это основная причина, почему эта диета не подойдёт для постоянного применения. Советую использовать её не более 2-х месяцев. Зато эффект будет точно. Ну а теперь более подробно об особенностях этого меню.

1. Количество белков и углеводов примерно одинаковое. Это значит, что углеводов у вас будет мало, а вот белка много. Для справки скажу вам, что в обычных условиях (не жиросжигание) человеку нужно углеводов есть примерно в 2 раза больше чем белков.

2. Все блюда довольно простые. Готовить их быстро и несложно. Как раз для мужчин. Ведь редко кто любит заморачиваться с готовкой.

3. Есть придётся каждые 3 часа. Первый приём – как только проснулись, а последний – непосредственно перед сном. Это тяжело, неудобно, но крайне эффективно.

4. 2 раза в день нужно будет пить протеин небольшими порциями. Дело в том, что, только обходясь обычной пищей – трудно добиться увеличения белка в рационе без увеличения углеводов.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Каша овсяная со сливками и сухофруктами

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	30 г (много)
Калорийность	189 ккал (средняя)

Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром Каша овсяная без масла с молоком с сахаром Каша овсяная со сливочным маслом и медом

Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)

Творог обезжиренный

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	3.3 г (мало)
Калорийность	94 ккал (низкая)

Творог 0% мягкий

Смузи фруктовый

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	12 г (средне)
Калорийность	60 ккал (низкая)

Биота с ягодами Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке Биота с фруктами

Смузи овощной

Компот из сухофруктов

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.5 г (мало)
Жиры	0 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	18 ккал (низкая)

Отвар шиповника без сахара
Компот плодово-ягодный

Куриная грудка, запеченная с овощами

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	8 г (средне)
Жиры	3 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	75 ккал (низкая)

Куриная запеканка с брокколи Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой

Индейка тушеная с овощами

Хлебцы цельнозерновые

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	66 г (очень много)
Калорийность	320 ккал (высокая)

Хлебцы отрубные Хлебцы рисовые Хлебцы гречневые

Хлебцы воздушные

Чай зелёный без сахара

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай чёрный без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Бананы

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	19 г (средне)
Калорийность	84 ккал (низкая)

Виноград

Ряженка 2,5 % жирности

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.2 г (мало)
Жиры	2.5 г (мало)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	53 ккал (низкая)

Простокваша 2,5% жирности Кефир 2,5 % жирности

Мацони 2,5 % жирности

Семга на пару с соевым соусом и специями

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
Форель на пару с травами и имбирем

Нарезка из свежих овощей

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (низкая)

Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов

Салат из сладкого перца, лука и зелени

Чай черный с молоком без сахара

составсостав

аналогианалоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	2.4 г (мало)
Калорийность	26 ккал (низкая)

Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев!

И напоследок вот вам несколько вариантов протеинов с низким содержанием жира и углеводов и высоким содержанием белка:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/dieta_relief2.php

Диета для мужчин — убираем жир с живота

Мужская диета для сжигания жира

В силу различий мужского и женского метаболизма девушки быстрее избавляются от лишнего веса с помощью физических упражнений, тогда как мужчины успешнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты.

Однако большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.

Если мужчина попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на его уровне тестостерона.

Результатом станет не столько сжигание жира, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как убрать живот?

Мужской жир на животе и боках — это резервные запасы энергии для организма. К расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно.

При этом не нужно категорично отказываться от еды — достаточно лишь съедать на 20% меньше суточной нормы.

Однако именно в этом и состоит главная сложность похудения для мужчин — они просто не чувствуют свою суточную норму калорий и переедают, провоцируя рост жира на животе.

Важно и то, что мужчины склонны переоценивать затраты энергии на спорт и недооценивать калории, содержащиеся в еде.

Условия для похудения и сжигания жира

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира.

Начав считать калории и нутриенты с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие.

В первый месяц важно научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться раньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.

2. Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — именно эти калории больше всего вредят вашему плоскому животу. Правильным ужином для естественного похудения станет порция рыбы или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

3. Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.

4. Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной мужской фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

5. Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес и сжечь жир на животе — очень просто. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Упражнения для быстрого похудения

Начав бегать по два часа в день, вы действительно похудеете — но по причине того, что у вас останется меньше времени на еду.

В реальности кардио и прочие упражнения расходуют не более 500-800 ккал в час. Однако для того, чтобы сжечь калории одной пачки чипсов, вам придется пробежать почти 11 км.

Диета — это то, что действительно нужно для похудения. Причем под диетой важно понимать не просто отказ от любимой колбаски с майонезом и переход на обезжиренный творог на 14 дней, а пересмотр привычек питания на всю жизнь.

В противном случае сброшенный жир вернется назад, на мягкий живот.

Спортивная диета для мужчин

Любая фитнес диета для набора мышц — это не ограничение в питании, а избыточное потребление калорий за счет правильной пищи.

Включая не столько «женские» диетические хлебцы с непонятным вкусом, сколько много мясных и молочных продуктов — то есть, пищу настоящих мужчин.

Если вы можете себе это позволить, наймите хорошего персонального тренера хотя бы на первый месяц тренировок в тренажерном зале.

Он не только составит индивидуальную программу для сжигания жира и возвращения мышц, но и поможет с меню и планом питания. Результат вам определенно понравится.

Мужская диета для похудения и сжигания жира на животе — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать.

Важно уметь определять продукты питания, содержащие исключительно пустые калории и приводящие к набору веса, а также максимально избегать быстрых углеводов.

Источник: https://woman.rambler.ru/children/38909723-dieta-dlya-muzhchin-ubiraem-zhir-s-zhivota/

Спортивная диета для сжигания жира

Спортивная диета для сжигания жира является индивидуальной и подбирается каждому спортсмену в отдельности. Однако существует некоторые общие принципы здорового питания, которые помогут привести тело в порядок и удовлетворить потребности в питательных веществах и витаминах женщин и мужчин.

Суть спортивной диеты

Основным правилом спортивной диеты является подсчет съеденных жиров, белков и углеводов.

Количество потребляемых жиров уменьшается, а количество продуктов питания, содержащих в своем химическом составе клетчатку, увеличивается.

Меню для мужчин и женщин, занимающихся спортом, строится таким образом, чтобы в тело с пищей поступало достаточное количество энергии и питательных веществ для полноценных тренировок и жизнедеятельности.

Калорийность и БЖУ

Калорийность рациона зависит от количества нагрузки, возраста, пола, особенностей работы. В среднем, девушкам, занимающимся спортом необходимо съедать 2800-3000 калорий в день, мужчинам лучше потреблять около 3000-3500. При наличии значительной физической нагрузке у женщин и мужчин лучше придерживаться такого процентного соотношения в рационе:

Жиры-25%;
Белки-30%;
Углеводы-45%.

Если же вам нужен набор веса, за счет возрастания мышечной массы, то можно слегка поменять цифры, в сторону большего содержания белка в рационе:

Жиры-25%;
Белки-35%;
Углеводы-40%.

Одним из основных правил является достаточное употребление чистой воды, около 3 литров в день для мужчин и 2-2.5 для девушек. Желательно выпивать стакан теплой воды за полчаса-час до основного приема пищи. Не стоит выбирать в качестве источника белка одни лишь продукты животного происхождения, растительный белок также важен для организма.

Спортивная диета для сжигания жира не является жесткой, поэтому нет ограничений по сроку применения, так как соблюдая рацион вы не будете испытывать чувство голода или недостаток витаминов.

Огромный плюс такого режима питания в том, что он не вредит вашему организму, а результат будет держаться дольше, чем от монодиет или диет с низкой калорийностью рациона.

Спортивная диета является скорее одним из видов здорового питания, чем диетического.

Список продуктов

Список продуктов, из которых должен состоять рацион: бобовые культуры, мясо и рыба с низким процентным содержанием жира, различные ягоды, фрукты, овощи, орехи, нежирное молоко, творог и другие кисломолочные, яйца и некоторые злаки.

Список продуктов, потребление которых нужно свести к минимуму или исключить: алкоголь, жирное мясо, сдобная выпечка, сладости, фаст-фуд, консервированные и копченые продукты, фрукты с высоким содержанием углеводов.

Примерное меню

Один из 7 дней должен быть разгрузочным. Это может быть водное или сухое голодание, щадящая разгрузка на кефире и гречке или жесткая на молокочае, это остается на ваше усмотрение. Рацион мужчины должен содержать чуть больше белка и меньше углеводов, чем меню у женщины. Перед тренировкой обязательно нужно съедать белковое блюдо.

Вариант 1

Завтрак: 2 яблока или 2 груши, стакан кефира;
Ланч: 100 грамм отварной индейки, салат из моркови и яблока;
Обед: рататуй с отварным или запеченным нежирным мясом, порция не больше 300 грамм;
Полдник: ½ грейпфрута, несколько штучек кураги или чернослива;
Ужин: рулет из белой рыбы, приготовленный в духовке, а лучше на пару.

Вариант 2

Завтрак: 3-4 яичных белка, ½ цитруса (грейпфрута, апельсина);
Ланч: гречневая каша;
Обед: борщ на нежирном бульоне, салат из свежих капусты и лука;
Полдник: геркулесовая каша, приготовленная на смеси воды и нежирного молока;
Ужин: куриная грудка, запеченная в пекарском рукаве.

Перед сном и между приемами пищи можно выпивать стакан кефира, если почувствуете голод. Питание желательно прекратить за 2-3 часа до сна.

Если результатов хочется добиться побыстрее, то можно попробовать добавить к рациону такой вид спортивного питания, как сжигатели жира. В первую очередь они предназначены для мужчин и девушек, желающих изменить свое тело и избавиться от лишних жировых отложений.

Сжигатели жира действуют только при тренировках и соблюдении условий спортивного диетического питания. По большому счету основой способ работы сжигателей – превращение отложений в энергию для физических нагрузок.

То есть сжигатели способствуют расщеплению жиров за счет своего химического состава, но плохо действуют на женщин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с неправильным питанием.

В основном, в состав сжигателя жира входят:

Гуарана;
Кофеин;
L-карнитин;
Омега-3 и омега-6;
Другие жирные кислоты.

Встречаются разные виды сжигателей, не все они одинаково эффективны и не все хорошо и безопасно сочетаются. Среди различных типов можно выделить:

Липотропики;
Термогеники;
Блокаторы жиров;
Блокаторы углеводов;
Подавители аппетита.

Желательно не прибегать к приему жиросжигателей без надобности и консультации врача, некоторые из таких препаратов могут быть вредны для организма. Соблюдения спортивной диеты и регулярного режима тренировок будет достаточно для значительного похудения, набора мышечной массы и того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону для девушек и юношей.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-szhiganiya-zhira.html

План питания для сжигания жира — как составить программу правильно: диеты и тренировки для эффективного похудения

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом.

Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к.

это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений.

Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы.

Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье.

Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема.

По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

максимальное ограничение сладкого;
употребление большого количества овощей;
исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе.

Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений.

Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые отложения и выводить токсины.
Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы.

Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть.

Основные правила при жиросжигании:

Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
Контроль и снижение калорийности продуктов.
Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается.

Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет.

Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц.

Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки.

Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

вода – 0;
кофе без сахара – 2;
морская капуста – 5;
грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
редис, редька – 14;
шпинат – 15;
баклажан, помидор, сельдерей – 17;
капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
тыква, морковь, брокколи – 27;
молоко – 47;
яблоко, груша, ананас – 55;
картофель – 70;
обезжиренный творог – 72;
рыба – 75-100;
телятина – 95;
свинина – 105;
баранина – 119;
яйцо – 157;
хлеб – 215-235;
мясо индюка – 213;
утка – 230;
фасоль – 239;
курица – 256;
бобовые – 270;
мед – 327;
кукуруза – 330;
гусь – 350;
рис – 350;
спагетти – 363;
сахар – 400;
майонез – 495;
молочный шоколад – 527;
орехи – 570-660;
сливочное масло – 750;
растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

вода;
зеленый чай;
горький перец, корень имбиря;
грибы;
сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
Повышенное потребление белка.
Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория.

Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет.

Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы.

Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов.

Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
Небольшие порции съедаемых продуктов.
Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
Исключение вредных продуктов.
Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы.

Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты.

Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

кушать за 2-3 часа до сна;
приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
запрет на алкоголь;
употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
выпивать не менее 2 литров жидкости;
на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
Запрет на алкоголь.
Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю.

Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах.

У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся.

Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами.

Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории.

Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния.

Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода.

Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма.

Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи.

Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

Утро (до 12 часов) – можно есть все.
Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).