Программа подтягивания на турнике

Программа подтягивания на турнике — точная схема выполнения

Каждый мужчина желает быть красивым и сильным и те, из представителей сильного пола, кто принял твердое решение этого добиться уверенно идут различными путями к своей целе. Кто-то покупает и использует спортивное питание, кто-то нанимает фитнес-инструктора. Но большинство старается накачать свои мышцы и сделать привлекательным свое тело самостоятельно при помощи программы подтягиваний на турнике.

Подтягивания на турнике помогают развить мускулатуру верхней части тулуба и рук, накачать мощный торс. Благодаря занятиям значительно улучшается осанка, спина становится прямой. Потягивания стимулируют работу мышц тела с высокой нагрузкой.

Подтягивание на турнике: как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

  1. Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
  2. Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника, а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
  3. С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
  4. На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
  5. Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 2,5 месяцев.

правильное выполнение подтягивания

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться, можно использовать такие простые варианты учебы:

  1. Использование табурета, подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет, пробует сделать подтяжку, а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз, постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
  2. Страховка со специальной резиной. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
  3. Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

«С нуля»: уникальная программа для занятий новичкам

Следующий этап обучения длительностью месяц. Курс облегченный – с постепенным повышением нагрузки. Человек, даже неопытный, строго следуя таблице тренировок, уже по прошествии нескольких недель сможет сделать более 20 подтягиваний. Таблица подтягиваний такова:

№ подхода                                Неделя тренировок
     1      2      3      4
     1      4      5      7      9
     2      3      4      6      8
     3      3      4      6      9
     4      3      5      7      9

Пройдя месячный курс тренировки, чтобы закрепить результат, нужно еще месяц так же тренироваться. Затем нагрузка увеличивается или осуществляется переход на расширенные программы. Существует много различных методик, среди которых легко выбрать наиболее подходящую для себя.

Варианты упражнений

Существует огромное количество упражнений для выполнения на турнике для людей, которые уже имеют опыт подтягивания или начинающих спортсменов, они строго направлены на тренировку групп мышц.

«Кор». Специальный комплекс упражнений под названием «Кор» имеет направление на развитие разных групповых мышц верхней части тулуба. Методика проведения упражнения:

  • принять исходное положение (руки опущены, ноги на ширине плеч);
  • подпрыгнуть на турник и начать подтягивания по схеме:

№ 1: ноги поднять перпендикулярно к туловищу и опустить вниз;

№2: ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять;

№3: поднимаем ноги вверх так, чтобы носки прикоснулись к перекладине;

  • опустится на землю;
  • в такой последовательности упражнение повторяется 5 – 10 раз.

«Берпи». Данное упражнение особенно популярно у мастеров с восточных единоборств и среди тех, кто предпочитает развить выносливость организма и приумножить силу.

Берпи

Методика выполнения:

  • выполняющий становится перед турником с опущенными руками;
  • ноги разведены на ширину плеч;
  • присесть на корточках (очень быстро);
  • принять упор на руки лежа (прыжком);
  • 1 раз отжаться;
  • динамично провести возврат в положение «на корточки» (только прыжком);
  • повторить (прыжок, упор лежа, отжатся);
  • возврат в начальное положение;
  • выполнение интенсивных подтягиваний.

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

  1. Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
  2. Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
  3. Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
  4. Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
  5. Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
  6. Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.
  7. Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.
  8. Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

Специалисты рекомендуют каждой системой для подтягивания пользоваться не более месяца. В дальнейшем рекомендуется чередование методик каждодневное.

Разновидности подтягиваний

  1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.  Обратный хват
  2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
  3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:
  • узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
  • средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
  • широкий (создается максимальное расстояние между руками).
Читайте также:  Признаки и симптомы развития аппендицита у мужчин

узкий и широкий хват

  1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Группы мышц, что тренируются подтягиванием

Турник – простой спортивный снаряд, регулярные тренировки на котором позволяют интенсивно прокачать 6 мышечных групп. Конкретно какие мышцы интенсивно работают в результате подтягивания полностью зависит от хвата руками и разновидности упражнения.

  1. Плечевые, грудные мышцы разрабатываются при среднем только прямом хвате.
  2. Обратный (средний) хват – позволяет нагрузить спину, грудь и мышцы предплечья и плечей.
  3. Упражнения при ухвате узком и прямом – позволяют развивать широчайшую спинную мышцу (ее низ), зубчатую и плечевую.
  4. Хват узкий и обратный – способствует интенсивной разработке мышц спины (непосредственно нижних пучков) и бицепсов.
  5. Упражнения для подтягиваний с использованием широкого хвата, способствуют расширению спины.
  6. Хват широкий с заходом при подъеме за голову – нагружается мышцы трапецевидная, ромбовидная, широчайшая, и разгибатели позвоночника.
  7. Широкий хват с наклоном головы вниз, к груди – задействуются пресс и верхняя широчайших мышц.
  8. Нейтральный или паралельный хват – интенсивно нагружены трицепсы, плечевая и зубчатая мышца.

Если тренирующийся уже может сделать на турнике полное подтягивание, то техника негативного опускания используется с целью прогресирования процесса. Важно помнить: нормативы для подтягиваний каждому подбирать индивидуально, не нужно торопиться за рекордами, тренировки проводить планомерно.

Перед началом тренировок на турнике необходимо запомнить некоторые правила:

  1. 10 – 15 минутная кардиологическая разминка перед тренировкой.
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • приседания;
  • на месте прыжки;
  • наклоны шеи и туловища;
  • бег (только на месте).

как правильно прыгать на скакалке

  1. 3 – 5 минутная разминка для рук:
  • вращение по кругу кистями рук (в противоположные стороны);
  • растяжка пальцев и кистей;
  • вращение локтями.

Важно: проводя выполнение упражнений для подготовки обязательно осуществлять контроль дыхания: начинать – вдох, выдох – исходное положение.

разминка для рук

  1. Растяжка. Избежать мышечных болей после тренировки помогут некоторые упражнения. Выполнять их разрешено только непосредственно после проведения разогрева или так называемого этапа подготовки, непосредственно перед тренировкой.
  • растяжка запястий и предплечья осуществляется так: согнуть (в локтях) руки, поочередно заводить за голову (с сопротивлением);
  • наклонить голову к груди, ладошки скрещиваются в замок, руки вытягиваются впереди себя, ладони вывернуть и максимально постараться потянуть руки вперед – так растягиваются шейные мышцы;
  • согнутая одна рука (в локте) приподнимается над головой, а при помощи другой делать отжим от пола (затем руки поменять) – так тянуться мышцы плечевого пояса;
  • грудные мышцы легко растягиваются так: за спиной заводятся руки и сцепляются в замок, немного наклонясь вперед, не сгибая отвести руки вверх;
  • приподнять руки, одной дотянуться к лопатке при помощи противоположной (повторяется поочередно) – для растяжки мышц рук;
  • растянуть максимально мышцы шеи поможет уникальное упражнение: подбородок опустить на грудь, голову склонять в стороны не отрывая подбородок, затем ложить голову на плечо, не поднимая его.

  1. Правильный рацион питания. С целью увеличения мышечной массы пища должна содержать максимум белков и минимум глюкозы.
  2. Посттренировочное восстановление. После каждой нагрузки мышцам необходимо помочь быстрее восстановиться и как можно быстрее набрать желаемую массу. Для этого, как правило, тренировка должна заканчиваться мышечной растяжкой.

Наращивание мышц:  правильное проведение упражнений на турнике

Любая программа подтягиваний на турнике рассчитывается на категорию людей согласно физической подготовки. Выполнять ее по правилам и рекомендациям – это значит добиться быстрого желаемого результата.

  1. «Разнообразные висы». Упражнения проводятся так: тренирующийся цепляется за турник верхним хватом и держится сколько может. Если одновременно делать подъемы ног в висе – прокачиваются еще дополнительно и мышцы пресса. Выполнение данного упражнения возможно с использованием каната или полотенца, перекинутого через турник. Подтягивания проводятся держась за ткань. В исходном положении при висе костяшки пальцев направлены вперед, а в напряженном состоянии должны смотреть вверх.
  2. «Подтягивание на пальцах». Техника выполнения упражнения: тренирующийся держится за турник только пальцами. Сгибанием пальцев поднимается вес собственного тела. Важно помнить: во избежание травм упражнение выполняется медленно, запрещается перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. В подходе проводится не менее 8 повторений.  Подтягивание на пальцах
Читайте также:  Почему появляется жжение и зуд после полового акта?

Что дает методика подтягивания и их польза

  • тренировка по определенной программе способствует набиранию мышечной массы, приданию дополнительной гибкости суставам, приобретению красивого рельефа тела, укреплению сухожилий.
  • происходит интенсивная тренировка 6 групп мышц (грудных, широчайшей мышцы спины, мышц пресса, брахиалиса и мышц предплечья, бицепса плеча).
  • подтягивания по тренировочным програмам способствуют уменьшению проявлений сколиоза и остеохондроза, а это польза для позвоночника.
  • известные программы тренировок легко выполняются дома.

Определить свой уровень подготовки и подобрать соответствующую программу поможет предварительное тестирование. Проводится оно так: сделать, по силе и возможности, несколько подтягиваний на турнике. Если результат:

  • до 6 раз – программа только подготовительная;
  • 7 – 12 раз – для тренировки используется начального уровня программы;
  • более 13 раз – продвинутый уровень.

Простые упражнения и проведенный тест это возможность человека самостоятельно подобрать правильно программу для тренировки. Взяв достижения собственного уровня за основу, пройдя подготовительный этап, разрешается начать работу на турнике. Начало каждой программы рекомендует проведение не более 3 тренировок за неделю. Между тренировкой день разгрузки, чтобы организм не перенапрягался.

Программа для занятий «25 подтягиваний за 6 недель»

Подтягивания на турнике программа «25» рассчитана на 3 раза в неделю. Комплекс подтягиваний по данной методике позволяет, следуя четким инструкциям с нуля добиться начального уровня. Важные рекомендации:

  • строго держать технику положения рук;
  • обязательное соблюдение техники дыхания;
  • незабывать об отдыхе между подходами (1 – 2 минуты);
  • не спешить и помнить – цель достижима, если волшебное число делить на меньшие отрезки (например по 5);
  • поставить и выполнить за 1,5 месяца задачу на 25 подтягиваний.

Таблица тренировки

Неделя Количество подходов Количество подтягиваний за подход
1 5 1 – 2
2 5 2 – 3
3 5 2 – 4
4 5 3 – 6
5 5 3 – 7
6 5 4 – 10

Важно помнить: по завершению шестой недели программы необходимо сделать 2 – 3 дня отдыха, пить достаточное количество жидкости и хорошо питаться, чтобы быть готовым к следующему этапу тренировок.

«50 подтягиваний»: уникальная программа для выносливых

И так, если удалось добиться поставленной цели за 6 недель, то есть выполнить больше 25 подтягиваний – можно провести повторное тестирование и начинать осваивать программу тренировок для продвинутого уровня. Осуществляются они посредством 9 подходов, а отдых между ними должен быть не менее 3 – 5 минут.

Таблица подробной схемы тренировки:

Подход Количесто подтягиваний
I  16 — 18 — 15 — 15 — 17
II  16 — 20 — 16 — 16 — 19
III 17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV 17 — 22 — 71 — 17 — 22
V 18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI 19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII 19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII 19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX 20 — 28 — 20 — 20 — 28

Достигнут успех в 30 подтягиваний – переходим к такой тренировке:

Подход Количесто подтягиваний
I 20 — 25 — 19 — 19 — 23
II 22 — 25 — 21 — 21 — 25
III 23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV 24 — 27 — 24 — 24 — 26
V 25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI 25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII 26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII 26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX 26 — 32 — 26 — 26 — 32

Достигнут рубеж в 35 подтягиваний, следующая схема:

Подход Количесто подтягиваний
I 23 — 27 — 22 — 22 — 26
II 24 — 28 — 24 — 24 — 28
III 25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV 26 — 30 — 25 — 25 — 30
V 26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI 26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII 27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII 28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX 28 — 34 — 27 — 27 — 34
Читайте также:  Почему может появляться раздражение на головке у мужчины?

Последняя задача, чтобы добиться показателя в 50:

Подход Количесто подтягиваний
I 25 — 28 — 24 — 24 — 26
II 25 — 29 — 25 — 25 — 28
III 25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV 26 — 31 — 25 — 25 — 31
V 26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI 27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII 27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII 28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX 29 — 35 — 27 — 26 — 35

Программа подтягиваний для продвинутого уровня достаточно сложная. И если необходимое количество не удается достичь или достигается с большим трудом, то специалисты рекомендуют повторный шестинедельный курс для начального уровня.

Дополнительные рекомендации

Для тех, кто старается повысить качество тренировки и увеличить количество подтягиваний, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • тренировки проводятся, когда спортсмен чувствует себя здоровым;
  • обязательные перерывы между подходами;
  • максимально правильная техника;
  • развитие мышц происходит быстрее, если тренировки проводить на толстой перекладине;
  • разумное и постепенное увеличение нагрузки;
  • правильное дыхание в процессе тренировки – глубокое и размеренное;
  • нет смысла заниматься ежедневно – мышцы должны восстанавливаться и отдыхать.

Подтягивания: программа работы на 2 недели

Научится подтягиваться на перекладине много раз за один подход не сложно, нужно только правильно и много тренироваться. Для этого понадобиться схема работы. Специалистами рекомендуются использовать для тренировок две популярные методики и рассчитани они на начальную подготовку спортсменов. Первая методика названа «Обратная прогрессия». На 14 дней занятий она такова:

Тренировочный день Количество подходов Количество подтягиваний
1 6 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2 6 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5 6 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6 6 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7  выходной
8 6 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9 6 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12 6 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13 6 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14 выходной

Вторая широко используемая схема подтягиваний на турнике – это «Прямая прогрессия». Схема такова:

День тренировки Количество подходов Количество подтягиваний
1 3 5 – 5 – 5
2 3 6 – 6 – 6
3 3 6 – 6 – 6
4 3 7 – 7 – 7
5 3 7 – 7 – 7
6 3 8 – 8 – 8
7 Выходной
8 3 5 – 5 – 5
9 3 6 – 6 – 6
10 3 6 – 6 – 6
11 3 7 – 7 – 7
12 3 7 – 7 – 7
13 3 8 – 8 – 8
14 Выходной

«Общеукрепляющая» схема подтягиваний

Тренировки по данной методике рассчитаны для новичков и направлены на постепенное увеличение количества подтягиваний на турнике за один подход, для укрепления мышечного скелета. Подтягивание на турнике программа тренировок на 30 недель одна из особо сложных, но выполнимых. Оптимальным вариантом тренировки считается четырехразовое в неделю (2 раза тренировка в тяжелом режиме и 2 раза в облегченном варианте).

Очередность особой роли не играет. При выносливости и физической подготовке низкого уровня просто совершается меньшее число подходов и наращивается период отдыха. Таблица увеличения подтягиваний такова:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 18 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 подход 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
2 подход 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 подход 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 подход 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 подход 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Противопоказания к подтягиваниям

Категорически противопоказаны занятия на турнике при дегенеративных изменениях в позвоночнике:

  • искривлении (сколиозе) позвоночника II – IV степени;
  • в случае протрузии позвоночных дисков;
  • при наличии межпозвоночной грыжи.

Тренировки на турнике или перекладине при условии правильного проведения и соблюдения всех рекомендаций позволяют проработать практически все мышечные группы. Это способствует формированию красивого спортивного силуэта, улучшает здоровье, силовые показатели и выносливость.

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию