Правильное питание, предназначенное для похудения для мужчин

Питание для похудения мужчин: особенности, ошибки, рекомендации

Мужчины страдают от лишнего веса реже женщин по многим причинам: метаболизм у них протекает быстрее, двигательная активность выше, сила воли в плане отказа от сладкого твёрже, да и рожать им не приходится.

Всё предопределено природой: представители сильного пола — добытчики, и их тело состоит из мышц, а прекрасным дамам нужно вынашивать и выкармливать детей, поэтому у них и жировых отложений, выполняющих защитную функцию, больше.

Однако в последнее время наблюдается стойкая тенденция к ежегодному увеличению количества мужчин, страдающих от ожирения. Для них становится актуальной проблема похудения, которую без изменений в питании не решить.

О том, как определить ожирение у мужчины, чем опасно и как от него избавиться, мы уже рассказывали. Об этом на этой странице.

Ошибки и проблемы мужского питания

Причины лишнего веса у мужчин могут быть разными: гиподинамия, внутренние заболевания, нездоровый образ жизни. Но чаще всего к накоплению лишних килограммов приводит неправильное питание. Поэтому первый шаг на пути к похудению — выяснить, почему так произошло и что необходимо изменить в рационе.

Переедание

Вспомните, с какими ощущениями в животе вы встаёте из-за стола: наверняка он так туго набит, что кажется, что вы больше не сможете съесть ни кусочка.

А сколько раз в день вы питаетесь, помимо основных приёмов пищи, — наверняка между ними есть ещё 5-6 мелких перекусов? Для мужчин вполне нормально сходить на кухню, налить литровую кружку крепкого и переслащённого чая, сделать метровый бутерброд с жирной колбасой. А вечером или в выходные — бессчётное количество пива с вредными чипсами и пересоленной рыбой.

Употребление преимущественно высококалорийной пищи

Кусок мяса пожирнее, причём чаще всего жареный, колбасу, мясные субпродукты и полуфабрикаты, побольше хлеба, выпечку — кто же откажется от пирогов да блинов?

Питание не по режиму

Мужчины — добытчики в семье, и им зачастую приходится работать посменно, а иногда даже в нескольких местах. Результат — завтракать не успевают, в обед и в течение дня перехватывают что-нибудь незначительное, вечером наедаются до отвала, да и ночью (если на смене) заваривают лапшу быстрого приготовления, запивая её газировкой.

Несбалансированный рацион

В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Вы же можете неделями не потреблять белок, налегая на углеводы (да ещё преимущественно простые) и жиры.

Нехватка полезных веществ

Витаминов, микроэлементов, аминокислот. Вспомните, когда в последний раз вы ели свежие овощи и фрукты? Мужчины считают их травой и предпочитают что-то более сытное и калорийное. Но мясо не может обеспечить организм всем необходимым.

Это главные ошибки мужчин, которые приводят их к лишнему весу. Поэтому в первую очередь, нормализуя своё питание для похудения, необходимо исправить их. Если нужно избавиться не более чем от 5 кг, этих изменений будет достаточно. Если же ИМТ уже зашкаливает, придётся поработать основательнее.

И ещё одна проблема, с которой мужчины сталкиваются, как только речь заходит о похудении. Диеты, подсчёт калорий, отказ от любимого мяса и пива — на всё это многие из них считают себя неспособными. Если мечтаете о красивом, стройном теле, с этим предрассудком надо покончить сразу.

Особенности

Питание для похудения для мужчин будет незначительно отличаться от того, что рекомендуют женщинам:

  1. Суточная калорийность будет значительно выше.
  2. Занимаясь спортом, мужчины должны налегать на жиросжигающие, энергетические биодобавки и протеиновые коктейли, способствующие наращиванию мышечной массы.
  3. Безжировые и безуглеводные диеты противопоказаны.
  4. В меню обязательно должны входить продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона — гормона, важного не только для репродуктивной системы мужчины, но и для разгона метаболизма.
  5. Основу рациона должны составлять не овощи и фрукты, хотя они тоже должны присутствовать в нём, а прежде всего белковая пища (список продуктов), сохраняющая мышечные волокна от расщепления.

И ещё два отличительных момента. Во-первых, любые ограничения мужчины переносят гораздо легче: частота срывов у них в 2 раза меньше. Во-вторых, снижение веса происходит быстрее.

Взаимосвязь со спортом

Ещё одно важное отличие при организации питания для похудения. Женщины могут сразу составлять меню для диеты и только потом программу занятий спортом для улучшения результатов. У мужчин всё наоборот: сначала план тренировок и только потом, в соответствии с ним, новый рацион.

Упор на кардио

Если это будут кардио, а не силовые нагрузки, можно выбрать диетическое сбалансированное питание без перекосов в сторону белков или углеводов. Снижение веса в этом случае будет происходить за счёт увеличения двигательной активности и снижения суточной калорийности. Основой рациона при тренировках такого плана должны стать:

  • нежирное мясо, причём от говядины лучше отказаться, так как она труднее усваивается, — выбирайте курицу;
  • растительная низкокалорийная пища: некрахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды, зелень — всё с низким ГИ;
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • из жиров — орехи, оливковое масло для салатов, авокадо.

Занятия могут проходить в домашних условиях: утренняя зарядка, несложные комплексы упражнений, работа с тренажёрами. Так как они не требуют особой интенсивности и нагрузки на мышцы, суточная калорийность рациона может быть снижена до 1700-1800 ккал.

Упор на силовые тренировки

Эта ситуация более типична для мужчин: помимо похудения, им обязательно нужно подкачать мышцы. Но в этом случае нужно согласовать схему и характер питания с тренажёрным залом, что будет непросто. Как это сделать правильно:

  1. Найти спортивное питание с пометкой «For Men» и включить его в рацион.
  2. В течение часа перед тренировкой рекомендуются к употреблению липотропики, углеводные батончики, белковые смеси, аминокислоты, ноотропы, антиоксиданты. Они повышают выносливость и другие физические показатели, что позволяет во время занятий расходовать больше калорий.
  3. В течение часа после тренировки обязательно нужно принимать аминокислотные комплексы или протеиновые коктейли. Они восстанавливают мышечные волокна.
  4. Суточная калорийность должна составлять не менее 2 000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок.
  5. В рационе должно быть в достатке полезных жиров (масла, орехи, авокадо, морская рыба), сложных углеводов и белковой пищи.

Только после составления плана тренировок, в котором будут прописаны их интенсивность, направленность (кардио или силовые), график, мужчинам можно приступать к составлению меню для похудения. При занятиях спортом именно питание подстраивается под их особенности, а не наоборот.

Расчёты

Прежде чем составлять меню, необходимо произвести базовые расчёты:

  • ИМТ по формуле Кетле, чтобы определить, сколько в вас лишних килограммов и в течение какого времени реально от них избавиться.
  • Суточную норму калорийности с учётом роста, исходного веса, возраста и двигательной активности (тут как раз и пригодится план тренировок). Распределить её по приёмам пищи.
  • Соотношение БЖУ, подходящее под ваши параметры, чтобы не нарушить правила сбалансированного питания и исключить нехватку полезных веществ.

Но мужчины, как правило, не любят заниматься столь скрупулёзным делом. Поэтому его можно доверить либо жене, либо диетологу. Ещё один вариант — воспользоваться пищевыми онлайн-калькуляторами, просто занеся в соответствующие поля свои данные.

Правила и рекомендации

График питания

Питание должно быть дробным, 5-6 разовым. Распределение по часам может быть следующим:

  • 7.30 — завтрак;
  • 11.00 — ланч;
  • 14.00 — обед;
  • 16.30 — полдник;
  • 19.00 — ужин.

В дни тренировок не забывайте вносить в график спортивное питание. Оно может заменить ланч или полдник — это зависит от того, когда вы занимаетесь: в первой половине дня или после обеда.

Схема питания с точки зрения БЖУ

  1. На завтрак — сложные углеводы: разрешённые сорта хлеба, яйца, каши с фруктами и ягодами, можно немного мёда.
  2. На ланч — клетчатка, витамины, всё те же сложные углеводы: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.
  3. На обед — белки, полезные жиры и медленные углеводы: на первое что-нибудь горячее и жидкое, на второе — рыба, мясо и овощи.
  4. На полдник — белок: в дни тренировок — спортивное питание, в обычные — что-нибудь из кисломолочного.
  5. На ужин — клетчатка и белки: рыба, морепродукты, овощи.

Общие рекомендации

Размер одной порции не должен превышать 300 г. Салаты можно заправлять бальзамическим уксусом, лимонным соком, сметаной, оливковым маслом, но не майонезом. Жарить блюда нельзя. Из алкоголя разрешается бокал красного сухого вина раз в неделю.

Минимальный суточный объём воды — 1,5 л. Суточная калорийность рациона:

  • 1 500 ккал — при отсутствии интенсивных тренировок;
  • 1700-1800 ккал — с упором на кардио;
  • 2000-2300 ккал — силовые тренировки.

При этом необходимо вести здоровый образ жизни, который неразрывно связан с правильным питанием. Полноценный сон, отказ от курения, активная жизненная позиция и спокойствие в любых ситуациях — всё это будет работать на похудение.

Продукты

Для похудения мужчинам нужно включать в рацион питания те же продукты, что и женщинам, но следить, чтобы в достатке были все необходимые нутриенты. Для составления меню будет полезно иметь под рукой следующую шпаргалку, чтобы ненароком не съесть что-нибудь запрещённое.

Читайте также:  Восстановление речи после инсульта: необходимые упражнения

Мужчинам следует особенно налегать на продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона, который и для здоровья, и для похудения полезен:

  • курицу и индейку;
  • устрицы, креветки, крабы;
  • огурцы, шпинат, спаржу, капусту, сельдерей, зелёный перец и зелёный горошек;
  • орехи;
  • гранаты, апельсины, абрикосы, дыню;
  • чёрную смородину, вишню, клюкву;
  • гречку, коричневый рис, пшено, перловую крупу.

Однако мужчины часто упускают один момент, касающийся списков разрешённых и запрещённых продуктов. Они не всегда учитывают их калорийность и гликемический индекс, а без этого правильное питание не поможет похудеть.

Пример. В разрешённом списке значится рыба. Мужчины идут и покупают то, что повкуснее и пожирнее: угря или скумбрию, в которых более 150 ккал. В результате соотношение БЖУ нарушено, суточная калорийность превышена, лишние жиры отложились в ненужном месте.

Или, увидев в разрешённом списке овощи, пошли и приготовили себе картофельное пюре, а у него запредельный гликемический индекс. Результат — жировая прослойка пополнилась, а через полчаса уже снова захотелось есть.

Чтобы избежать таких ошибок, мужчины должны уметь пользоваться таблицами калорийности и гликемического индекса.

Примерное меню

Для наглядности — примерное меню на 1 день, рекомендованное именно мужчинам для похудения. Данная таблица удобна тем, что в ней пописаны все основные параметры, в которых обычно путаются.

Тип — низкокалорийное питание. Режим питания — 5 приёмов пищи. Соотношение БЖУ (в процентах) — 32 / 17 / 51. Средняя калорийность — 2 000 ккал.

*Учтите, что такая калорийность получится, если употреблять каждого продукта по 100 г. Но, к примеру, зефира, хлеба, яблок вы съедите меньше, а супа или гарнира — больше. Поэтому взвешивайте порции и умножайте на показатели последней колонки.

Варианты диет

Есть так называемые «мужские» диеты:

  • Светофор (по расцветке продуктов): красные запрещены, жёлтые можно в умеренном количестве, зелёные — в любом количестве. Мужчины, будучи прирождёнными водителями, хорошо понимают принцип составления рациона для такой системы питания.
  • Для сушки тела, чтобы как можно быстрее избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
  • Тур Де Франс — диета для активных, предполагающая употребление спортивного питания.
  • АВС — диета от американских диетологов, разработанная специально для похудения мужчин.

Для эффективного похудения мужчинам недостаточно будет одних только тренировок. Для этого нужно суметь организовать правильное и сбалансированное питание, которое будет способствовать сжиганию жировой прослойки, наращиванию мышечной массы и оздоровлению организма.

Какая диета для похудения позволит убрать «пивной живот» у мужчин? Ответ на этот вопрос в отдельной статье по ссылке.

Источник: https://hudeyko.ru/pitanie-dlya-pohudeniya-muzhchin.html

Питание для худеющих мужчин

     Сегодня проблема лишнего веса актуальна не только для женщин. Мужчины все чаще сталкивает с лишними килограммами. Большинство из них не очень огорчаются, когда появляются жировые складки на животе и воспринимают это как должное. Однако ожирение не только влияет на внешний вид, но и вызывает ряд болезней.

Мужчины, которые имеют лишний вес чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство представителей сильного пола решают данную проблему путём физических нагрузок. Однако физические упражнения не всегда приносят желаемого результату. Сегодня очень мало информации о диетах для мужчин.

Чтобы похудеть мужчины, прежде всего, должны соблюдать режим питания и использовать рекомендованные продукты для потребления.

Питание для худеющих мужчин

    В течение дня мужчины должны потреблять 1600–1800 килокалорий. Желательно отдавать предпочтение продуктам, которые богаты углеводами. Ведь мужчины выполняют физическую работу, поэтому им требуется большое количество энергии.

Ежедневный рацион должен быть сбалансирован и богат питательными веществами. Не нужно в течение дня есть только низкокалорийные продукты, нужно потреблять высококалорийные продукты, которые обеспечивают большим количеством энергии.

Посмотрите статью «правила правильного питания для похудения».

       Продукты, которые нужно включать в рацион мужчины при похудении:

  • каши (рисовую, пшеничную, овсяную, гречневую);
  • супы (мясные, рыбные, овощные);
  • рыбу и мясо (курятину, телятину, нежирную свинину, минтай, хек, щуку);
  • молочные продукты (нежирный сыр, молоко, кефир, йогурт);
  • чёрный хлеб;
  • фрукты и овощи (свежие, тушёные, варёные);
  • напитки (вода, чай, компот, кисель, сок).

    Желательно в свой рацион включать рыбные блюда вместо мясных. Однако мужчины, в которых деятельность связана с постоянными физическими нагрузками, должны потреблять мясо. Готовить мясо можно в духовке и отваривать. Желательно исключать из своего рациона жареное и жирное мясо. Читайте увлекательную статью «правила здорового питания для похудения».

      В ежедневный рацион мужчин нужно обязательно включать свежие овощи и фрукты. Во время приготовления овощных салатов желательно использовать лимонный сок или оливковое масло. Для заправки салатов ни в коем случае нельзя использовать майонез. Обязательно прочитайте нашу статью «правила рационального питания для похудения».

       Мужчины, которые хотят похудеть должны исключить из своего рациона:

  • алкогольные напитки;
  • крепкий кофе и чай;
  • сладости;
  • шашлыки;
  • полуфабрикаты;
  • жирные, солёные и острые блюда;
  • майонез;
  • сухарики, чипсы.

 Правила питания для похудения мужчин

    У большинства мужчин лишние килограммы наблюдаются на животе и боках. В течение дня мужчина должен получать не более 1800 килокалорий. Однако в свой рацион можно включать не все блюда. Нужно отдавать предпочтение постным и нежирным блюдам. Однако они должны быть вкусными.

Мужчины, которые ведут сидячий образ жизни кроме правильного питания должны заниматься физически. Необязательно идти в тренажерный зал и заниматься до изнеможения. Чтобы потерять лишние килограммы стоит только бегать или заниматься плаванием. Только сочетание здорового питания с физическими нагрузками поможет иметь стройное и подкаченное тело.

Посмотрите нашу специальную статью «правила питания для быстрого похудения».

      Правила питания мужчин:

  1. Нужно придерживаться три разового питания. Между основными приёмами пищи можно делать лёгкие перекусы. Для перекуса можно брать сок, кефир, нежирный сыр, сухарики.
  2. Ни в коем случае нельзя переедать. После каждого приёма пищи должно оставаться лёгкое чувство голода.
  3. Ежедневно можно потреблять не более 1800 килокалорий.
  4. Нужно отдавать предпочтение постным блюдам, которые богаты углеводами. Углеводы нужны для пополнения энергии.
  5. Последний приём пищи должен проходить за два часа до сна. После шести можно есть только низкокалорийную пищу. Ведь вечером очень медленный метаболизм, поэтому калорийная пища может сразу отложиться в виде жирового запаса.
  6. Мужчины, которые хотят улучшить рельеф тела должны потреблять белковую пищу. В ежедневный рацион нужно включать молочные продукты, морепродукты, нежирные рыбу и мясо.
  7. В течение дня мужчины должны выпивать до трёх литров воды. Это поможет ускорить обмен веществ.
  8. Готовить блюда лучше в духовке на пару или отваривать. Они сохраняют большее количество питательных веществ.
  9. Не желательно употреблять продукты с высоким содержанием жира и полуфабрикаты.
  10. Нужно исключить из своего рациона спиртные напитки, крепкий чай и кофе.
  11. Мужчины, которые занимаются физически и хотят похудеть должны потреблять витаминные препараты. Ведь пища не может полностью  удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Более подробно об правильном питании при похудении и занятий спортом можете прочесть в этой статье. 

Видео о главных правилах питания для похудения мужчин 

Диеты для мужчин

      Сегодня можно найти в модных журналах, интернете диеты для мужчин. Они обещают ошеломлённые результаты за короткий период и без значительных ограничений. Однако быстрые диеты не выход они дают лишь кратковременный эффект.

Подчас переходу к нормальному питанию потерянные килограммы очень быстро возвращаются с излишком. Однако можно найти гуманные диеты, которые не обещают быстрых результатов. Поэтому перед использованием любой диеты нужно сначала проконсультироваться у диетолога.

Ведь любые ограничения пищи могут навредить здоровью. 

     Большинство диет предусматривают отказ от сладостей, выпечки, жирных блюд, соусов и майонеза. Они предусматривают потребление нежирных блюд. Также нужно отказаться от вечернего переедания. Конечно, большинство мужчин не имеют времени для нормального завтрака и обеда, поэтому вечером переедают.

На ночь категорически запрещено потреблять калорийные продукты они не успевают перевариваться через замедленный метаболизм. Поэтому завтракать нужно обязательно. Желательно для завтрака выбирать наиболее калорийные продукты, которые богаты углеводами. На обед нужно выбирать блюда богатые белком.

Во время соблюдения диет специалисты рекомендуют пить много воды и принимать витаминные препараты.

     Любая диета может помочь получить желаемый результат, если использовать её с умом. Нужно обязательно соблюдать рекомендации специалистов и ни в коем случае не нарушать рацион установленный диетологом. О правильном питании для похудения мужчин можете прочесть, перейдя по этой ссылке.

Секреты мужской диеты

Источник: http://pravilapitaniya.ru/hudeyuschih/dlya-muzhchin

Мнение диетологов: как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть

как правильно питаться мужчине чтобы похудеть

Если для девочки слово «диета» так же естественно, как и «мама», «папа» и «туфельки», то мужчины шарахаются от него, как он страшного сна, в котором бывшая повыбрасывала любимые удочки. Похудеть представителям сильного пола действительно сложнее.

Если девушку пара лишних граммов на попе превращает в сексапильную конфетку, то для мужчины такое – некрасиво от слова «совсем».

Читайте также:  Последствия и различные осложнения хламидиоза у мужчин

Как бороться с двойными стандартами, мы вам не поведаем, а вот несколько действенных советов, как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть – запросто.

Итак, совет первый и главный – спрячьте подальше стереотип «мужчина должен много есть». Многие любящие нас родственницы не могут жить без мысли, что их дитятко съело первое, второе, третье, компот и добавку.

Жалобный писк переевшего организма зачастую заглушается второй тарелкой пельменей с майонезом, потому что «не поел – не мужик». Уберите знак равенства между размером тарелки и вашей физической силой и здоровьем.

Для мужчин это скорее два взаимоисключающих понятия, поскольку ударная доза холестерина и жиров еще ни одного мужчину аполлоном не сделала.

Как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть

как правильно питаться мужчине чтобы похудеть

Совет второй – не пренебрегайте овощами. Да, в силу природы вам нужно больше калорий, чем хрупким девушкам, способным питаться одним «силосом». Но больше калорий – не означает больше тяжелой пищи.

Питайтесь регулярно, соблюдая баланс между белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой.

«Заморить червячка» можно теми же овощами, кисломолочными продуктами или углеводами, но никак не полноценным обедом под видом перекуса перед телевизором.

И третий совет – не надейтесь увильнуть от диеты, начав активно заниматься спортом. Главное отличие похудения для мужчин и женщин – женщинам спорт действительно помогает сбросить вес.

Мужчины, хоть и прошли некий путь эволюции от первобытных хомо сапиенсов и нацепили галстуки, все еще приспособлены под длительные физические нагрузки анатомически.

Поэтому единственный способ для мужчины похудеть – это совместить физические нагрузки со сбалансированным питанием.

Как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть

как правильно питаться мужчине чтобы похудеть

Все это кажется достаточно сложным, но на практике полноценный рацион для мужчины строится достаточно просто. Главное – с самого начала исключить жирные и неполезные продукты – покупные соусы, жирную свинину, майонез и т.д. Все остальное представьте как концентрический круг, условно поделенный на завтрак, обед и ужин. Разделили врага? Теперь властвуем.

Завтрак – единственный прием пищи, когда «чем больше – тем лучше». К тому же, его запросто может проконтролировать ваша заинтересованная вторая половина, поэтому увильнуть не удастся.

Приготовьте омлет с овощами, с небольшим добавлением оливкового масла, тосты из цельнозернового хлеба, овсянку или яйца всмятку с тостами и чаем (или свежевыжатым соком). Женщины любят мужчин, которые умеют управляться на кухне не только с ложкой.

К тому же, это чудесная возможность порадовать близких завтраком собственного приготовления. Если привыкли начинать день с кофе – не отказывайте себе, но пейте его после завтрака, а не на голодный желудок, заводя непроснувшийся организм «с толкача».

Кстати, диетологами доказано, что мужчины, регулярно и полноценно завтракающие, реже сталкиваются с проблемой лишнего веса.

Идеальный спутник вашего обеда – горячий суп и гарнир. Например, хороший стейк с рагу из баклажанов и помидоров, в сочетании с легким грибным супом. Избегайте варианта «комплексного обеда» с первым, вторым и третьим – ешьте только то, что нравится.

За ужином предпочтение стоит отдать рыбе или морепродуктам в сочетании с зелеными салатами: из брюссельской капусты, редиса, огурцов.

Ужинать рекомендуется непозже чем за 2-3 часа до сна и осторожнее с алкоголем: бутылочка пива перед телевизором – все те же калории.

Жидкость в рационе мужчины – отдельная тема. Для правильного функционирования организма необходимо принимать не менее 2,5 л жидкости в день, но не стоит запивать приемы пищи — жидкость препятствует правильному усвоению продуктов.

Кроме умеренности и сбалансированности рациона, не забывайте и о продуктах, богатых магнием и цинком: они необходимы для достаточной выработки «мужского гормона» — тестостерона, и слаженной работы сердечно-сосудистой системы. Много этих элементов содержится в рыба и морепродуктах, отварной говядине, орехах, свежих ягодах, гречке, фасоли и сухофруктах.

Источник: http://xvatit.com/pitaniye/144036-mnenie-dietologov-kak-pravilno-pitatsya-muzhchine-chtoby-pohudet.html

Рацион питания для похудения мужчин меню

Физические нагрузки и правильное питание — две главных составляющих эффективного похудения. Если исключить или первое, или второе, процесс сброса веса будет двигаться черепашьими шагами. Но почему-то многие мужчины уверены, что правильное питание и диеты являются синонимами.

«Сидеть на диете? Да ни за что!» — возмущенно восклицает представитель сильного пола, услышав про рацион питания для похудения мужчин. Меню такого рациона, между тем, не имеет ничего общего с тотальными ограничениями в питании, как при многих диетах. Основными принципами питания для похудения мужчин являются:

  • Дробность. Принимать пищу нужно не 2-3, а 5 раз в сутки, включая ланч и полдник. Это обеспечивает достаточную «подпитку» организма питательными веществами на протяжении всего дня. Напротив, если пропустить один основной прием пищи (завтрак или обед) и компенсировать это обильным ужином, организм не успеет переработать все питательные вещества за ночь, и излишки «улетят» в жировые отложения.
  • Разнообразие. Правильный рацион питания для похудения мужчин предполагает баланс веществ разных групп — белков, углеводов и жиров. Списка разрешенных продуктов, как такового, нет — можно есть практически все, за исключением пищи, о которой речь пойдет ниже.
  • Насыщение организма водой. В день нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды, не считая другие жидкости. Сама по себе вода никак не влияет на жировые отложения, но она ускоряет метаболические процессы, направленные на расщепление липидов. А вот хорошо известная хитрость, которая заключается в замене приема пищи парой стаканов теплой воды, здесь не работает. Интенсивность и характер метаболических процессов у мужчин и женщин отличается. Если слабый пол может обмануть организм, заменив еду питьем, то с мужчиной такой номер не пройдет — возникшее уже через час чувство голода наряду с бурлением в животе испортят самочувствие до конца дня.

Нужен ли подсчет калорий

Для запуска процесса сжигания жира суточная калорийность потребляемого меню не должна превышать 2500 ккал. Читайте также — питание для похудения живота для мужчин. Но норма калорий не может быть для всех единой, она зависит от многих факторов:

  • массы тела;
  • рода деятельности (тем, кто занимается физической работой, нужно больше калорий);
  • интенсивности тренировок, которыми занимается мужчина.

Минимальный порог, который требуется организму в период похудения — 1600 ккал. Если потреблять меньше, организм переходит в режим питательного цейтнота, что чревато нарушением функций внутренних органов.

Но если вы не нацелены на голодание и следуете принципу дробного питания, за 5 приемов пищи «наесть» меньше, чем на 1600 ккал все равно не получится. Аналогично и с избытком калорий: при соблюдении рациона для похудения мужчины, непреднамеренных перееданий опасаться не нужно.

Предложенные ниже варианты меню рассчитаны на то, чтобы «влезть» в разрешенное количество, поэтому считать калории после каждого приема пищи совсем необязательно.

Рацион питания для похудения мужчин: составляем свое меню

Данный список блюд, из которых можно комбинировать меню на неделю и больше, одобрен специалистами по правильному питанию. Главное — стараться питаться примерно в одинаковое время и не пропускать ни один из приемов.

Варианты блюд для завтрака и ланча:

  • бутерброд с отварной куриной грудкой или кусочком сыра и помидором, запеченная рыба;
  • омлет с консервированным горошком;
  • овсянка без сахара, рыба, овощной салат;
  • яичница-глазунья или отварное яйцо, тост, запеченная рыба;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с зеленью и небольшим количеством масла;
  • овощное рагу;
  • стейк из телятины или свинины и салат из свежих овощей.

Для наилучшего результата лучше по-максимуму разнообразить завтраки. В понедельник можно начать день со стейка и салата, во вторник позавтракать овсянкой, в среду — омлетом и т.д.

Меню завтрака для похудения мужчин составлено с таким расчетом, чтобы питательных веществ организму хватило примерно до 11 часов дня, т.е. до ланча.

Для второго завтрака лучше всего подойдет тост с ветчиной или сыром, огурец или помидор либо творожная запеканка. Жареное мясо в меню ланча лучше не включать, т.к.

организм не сможет полностью переработать такое насыщенное блюдо до следующего приема пищи.

Обед для похудения традиционно включает и первое, и второе блюдо. В качестве первого подойдет любой суп с минимальным количеством жира: сырный, грибной, рыбный, фасолевый или же куриный бульон. На второе можно выбрать любое из предложенных блюд:

  • картофель в мундире + куриная отбивная;
  • спагетти с тушеными овощами и паровая котлета;
  • голубцы;
  • макароны по-флотски и овощной салат;
  • рисовые тефтели;
  • фаршированный перец;
  • жареная печень + салат из томатов.

Меню для полдника включает легкоусваиваемые продукты, которые подпитают организм до ужина:

  • ряженка, кефир и другие несладкие кисломолочные продукты;
  • тост с сыром;
  • овощной салат;
  • ореховая смесь;
  • вареное яйцо.

Ужин — последний прием пищи, и многим мужчинам порой сложно удержаться от того, чтобы потрапезничать от души, компенсировав всю растраченную на работе энергию вкусной и калорийной едой. Но если вы стремитесь похудеть, придется отказаться от привычки наедаться перед сном «до упора». Варианты правильного ужина для похудения мужчин таковы:

  • спагетти + овощной салат;
  • бифштекс;
  • салат из морепродуктов;
  • отварное куриное филе + тост + овощной салат;
  • паровые овощи;
  • тушеная фасоль + натуральный йогурт;
  • салат из пекинской капусты и свежих огурцов;
  • сэндвич с ветчиной и сыром.
Читайте также:  Почему выявляется днк впч 16 типа у мужчин?

Продукты под запретом

Меню для похудения мужчин исключает майонез, кетчуп и другие жирные соуса фабричного приготовления. Смотрите также — сушка организма для похудения для мужчин.

Также стоит отказаться от копченостей, сала, жареных мясных деликатесов (колбаски, свиные ушки и т.п.).

О жареной пище в период похудения лучше забыть вообще, поскольку такая еда по-максимуму теряет полезные свойства, превращаясь в источник пустых калорий. Разрешенные продукты лучше тушить или готовить на пару.

Многих интересует вопрос — как долго нужно соблюдать программу правильного похудения для мужчин? Диетологи отмечают, что первые результаты вышеобозначенной программы можно заметить уже на 4-5 неделе. Если сочетать правильное питание с физическими нагрузками, результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://myzhir.ru/pitanie/racion-pitaniya-dlya-poxudeniya-muzhchin-menyu.html

Рацион питания для похудения мужчин

Рейтинг: 6.67 из 10. Оценок 33

Рацион питания для похудения мужчине в домашних условиях

Для мужчин похудение напрямую зависит от их распорядка дня, а рацион составляется, основываясь на индивидуальных затратах энергии. Если у вас напряженный день, и вы занимаетесь спортом, то калорий необходимо потреблять больше, чем когда вы просто немного хотите сбросить вес.
Для мужчин рацион питания для снижения веса должен содержать меньше таких продуктов как:

  • шоколад;
  • мучные изделия;
  • сахар;
  • сало;
  • жирная рыба и мясо.

Очень полезны фрукты и овощи, которые содержат много энергии, но мало калорий. Чтобы диета была эффективной для организма, следует организовывать прием пищи только в определенное время, например, с 2 до 7 часов. Это позволит вам быстро сбросить вес за короткое время.

В течение 5 дней можно есть все в разумных количествах, но только в разрешенные часы, тогда как в остальное время энергию организм будет получать от сжигания лишних жиров.

Однако будьте осторожны, такие диеты можно устраивать только изредка, избегая лишнего стресса для организма.

Далее мы приводим несколько примеров меню для правильного питания.

Завтрак может содержать:

  • куриное филе;
  • яйца;
  • вареный картофель;
  • салат;
  • сыр;
  • чай;
  • фрукты.

Первый прием пищи должен быть легким и придать сил до обеда. На второй завтрак можно съесть яблоко или выпить йогурт.
Обед – основной прием пищи за весь день, он должен обеспечить вас силами на весь день. Поэтому он должен быть питательным и сбалансированным. Подходящие продукты:

  • легкий салат;
  • нежирная рыба или мясо;
  • тушеные овощи;
  • легкий суп;
  • каши;
  • сок.

Ужин должен проходить не слишком поздно. Лучше всего для него подойдут:

  • йогурт;
  • творог;
  • кефир;
  • галетное или овсяное печенье;
  • фруктовый салат.

Пить в течение дня лучше всего воду.

Похудение в спортзале: рацион для мужчин

Молодые люди, которые занимаются в спортивном зале и активно наращивают мышечную массу, должны придерживаться некоторых особенностей питания. В таком случае рацион питания для похудения для мужчины должен содержать большое количество белков, витаминов и минералов.

Говядина и курица отлично подойдут, а вот от жирной свинины лучше отказаться. Очень приветствуются молочные продукты и различные каши. Грецкие орехи, яблоки и помидоры богаты на нужные витамины. Массой полезных свойств обладает рыба. Ее лучше всего отваривать или тушить, чтобы снизить жирность.

На смену кашам для разнообразия варите картофель.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/11/19/racion-pitaniya-dlya-poxudeniya-muzhchin.html

Правильное питание для мужчин: секреты похудения и меню

Современные мужчины подвержены достаточно динамичному образу жизни. Эта динамика сопровождает их изо дня в день на протяжении всей их жизни.

В таком сумашедшем ритме чаще всего у мужчин просто не остается времени на нормальный полноценный отдых, а самое главное – на правильное питание, которое для представителей сильного пола должно быть неотъемлемой частью их жизнедеятельности, так как именно сбалансированное питание может помочь современным мужчинам преодолеть все тягости нынешнего мира.

Польза продуктов, входящих в состав рациона правильного питания для мужчин

Правильное питание для мужчин помогает защитить мужской организм от облысения, половой слабости, рака предстательной железы, ожирения, вялости мышц, а также сможет поддержать эректильную функцию. Ежедневный рацион питания обязан включать в себя витамины и микроэлементы и содержать умеренное количество сахара и калорий. 

На сегодняшний день самыми распространенными мужскими болезнями являются проблемы репродуктивной системы. Дабы избежать этих недугов, представители сильного пола должны в рационе правильного питания для мужчин использовать овощи, фрукты, оливковое масло, чеснок и рыбу.

Недостаток сахара в организме мужчины способствует снижению полового влечения. Железам, нервам и мозгу каждый день необходима глюкоза.

Если же ее содержание на минимальном уровне, то все органы, которые отвечают за либидо, слабеют.

Поэтому в меню правильного питания для мужчин необходимо включать сладкие овощи (морковь, свекла, тыква), сухофрукты и ягоды (земляника, черешня, малина, вишня и проч.). 

Чтобы предотвратить преждевременную андрогенную паузу (снижение потенции, проблемы с памятью, общее недомогание, высокая утомляемость и тому подобное), в каждодневном мужском рационе должен присутствовать цинк, который содержится в таких продуктах, как говядина, горох, злаки, орехи, печень, устрицы, креветки и прочие морепродукты.

Полезной для мужского организма также является капуста, особенно брокколи, цветная и белокочанная, так как в этих овощах присутствуют такие микроэлементы, как: сульфорафан, бета-каротин и калий. Эти вещества снижают вероятность развития онкологических болезней простаты.

Также правильное питание для мужчин заключается в употреблении высокого процента белка, который является главным источником энергии. Протеин необходим для роста мышц и поддержания красивого рельефа тела. Большое количество белка находится в мясе, которое лучше всего запекать, варить или тушить (только не жарить!).

Дабы продлить молодость организма, в меню правильного питания для мужчин нужно включать рыбу, которая обладает ненасыщенными жирными кислотами.

Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить кости, представители сильного пола должны как можно чаще употреблять сметану, творог и сыры.

Бессонницу, хроническую усталость и нервное напряжение помогут устранить продукты, содержащие витамины группы В, высокий процент которых находится в винограде, миндале, арахисовом масле, яблоках, меде, овсянке, бананах, зеленых овощах, картофеле, авокадо и проч.

Основные нюансы правильного питания, которых должен придерживаться мужчина, желающий похудеть

Правильное питание, которое направлено на похудение мужчин, включает в себя несколько важных нюансов, придерживаясь которых можно в считанные недели сделать свое тело стройным, подтянутым и привлекательным. К основным принципам правильного питания для похудения мужчин относятся:

  • Режим питания. Ситуативное питание в разное время суток не только усугубит уже имеющиеся проблемы с лишним весом, но даже здорового мужчину приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Питаться нужно рационально и разумно – не менее 4-5 раз в сутки (желательно в одно и то же время).
  • Завтрак. Каждое утро должно начинаться не с традиционной чашки кофе, а с полноценного завтрака, который является одним из основных нюансов правильного питания для похудения мужчин. Утром лучше всего употреблять каши с фруктами, сыр пониженной жирности, цельнозерновой хлеб, рыбу, паровое или отварное мясо.
  • Обед. К обеду лучше всего подходить уже во второй половине дня. Самыми полезными блюдами в этот период суток являются супы из рыбы или нежирного мяса. Что касается второго, то оно должно быть обогащено овощами и мясом, приготовленным без использования жарки. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
  • Полдник. Овощи, фрукты, кисломолочные продукты и творог в конце рабочего дня смогут немного подкрепить мужской организм, не нанеся ему вреда.
  • Ужин. Каждый мужчина обязан запомнить одно очень важное правило – ужин должен быть легким (содержать быстро перевариваемую пищу, которая способствует здоровому сну). Наилучшим выбором для ужина являются овощи и стакан кефира.
  • Продукты должны быть свежими и не жирными.
  • Делать большие перерывы между приемами пищи не желательно, так как это негативно сказывается на пищеварительной системе.

Пример идеального меню правильного питания для мужчин

Завтрак: молочная каша, фрукт и зеленый чай. Также можно съесть яичницу с помидорами и зеленью, фрукт и йогурт.

Перекус: яйцо всмятку или творог, хлеб и травяной чай.

Обед: рисовая каша, нежирное мясо (индейка или курица), овощной салат, чечевичный суп, творог.

Полдник: орехи, фрукты, овощи.

Ужин: салат из морепродуктов, запеченный картофель, говяжья печень, цветная капуста (в качестве гарнира).

Перед сном можно позволить себе стакан йогурта, ряженки, кефира или же какой-нибудь фрукт (не слишком сладкий).

Если же вы мечтаете быть не только здоровым, но и красивым, то правильное питание желательно комбинировать с физическими упражнениями. Регулярные тренировки сделают ваше тело стройным, подтянутым, рельефным и очень соблазнительным. Одним словом, грамотное сочетание сбалансированного питания и физических нагрузок является залогом успеха, красоты и здоровья.

Источник: https://pohudanie.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin.php

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector