Меню сбалансированного питания на день и неделю для мужчин

Меню сбалансированного питания на неделю

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

  • Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
  • Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
  • Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
  • Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
  • Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
  • Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

  • Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
  • Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
  • Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
  • Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
  • Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
  • Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
  • Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
  • Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

  • Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
  • Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
  • Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
  • За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
  • Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
  • Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

  • Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
  • Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.
  • Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
  • Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
  • Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

  1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
  2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
  3. Творожный сыр;
  4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
  5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
  6. Омлет;
  7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

  1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
  2. Отварная рыба и салат из зелени;
  3. Овощной суп с добавлением шпината;
  4. Отварная курица с рисом или гречей;
  5. Винегрет;
  6. Постный борщ без мяса;
  7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

  1. Отварное или запеченное мясо;
  2. Морепродукты;
  3. Отварная или запеченная рыба;
  4. Морепродукты;
  5. Рис с фасолью;
  6. Овощи, сваренные на пару;
  7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

  1. Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде.
    Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю).
    Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута;
  2. Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
  3. Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
  4. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
  5. Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
  6. Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
  7. Творог с изюмом и стакан молока.

Варианты обедов:

  1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
  2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
  3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
  4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
  5. Овощное рагу, травяной чай;
  6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
  7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.
Читайте также:  Как избавиться от повышенного потоотделения головы и лица

Варианты ужинов:

  1. Винегрет;
  2. Рыба с овощным салатом;
  3. Запеканка из творога;
  4. Отварная курица с гарниром;
  5. Морковная запеканка;
  6. Зернистый творог со свежими овощами;
  7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

Источник: http://moyafigura.com/diets/menyu-na-nedelyu.html

Правильное питание для мужчин: меню на неделю

Правильное питание для мужчин – это комплексный сбалансированный рацион, состоящий из различных блюд и иных продуктов питания, помогающих мышечной массе увеличиваться, а мужчине – оставаться здоровым и энергичным.

При составлении собственного плана питания Вам категорически запрещено отталкиваться от принципов, специально разработанных для женской диеты. Вы ведь помните: мужчины с Марса, а женщины, соответственно, с Венеры. Так и здесь.

Ввиду различных социальных ролей и потребностей, Вам необходимо соответствующее меню.

Как только Вы начнете придерживаться постулатов правильного питания, Вы заметите не только внешние изменения. Ваш организм в прямом смысле оживет. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. Не пренебрегайте нашими советами, ведь правильное питание – это здорово!

Содержание

  • Основные принципы правильного питания для мужчин
  • Меню на неделю

Составляя собственный рацион, Вам необходимо уделить внимание следующим моментам. Во-первых, необходимо обязательно позавтракать.

Плотный завтрак – это самый важный прием пищи, ведь именно он и «запускает» работу организма.

Отсутствие в Вашем желудке еды в течение нескольких часов (если при этом Вы голодны) может быть расценено организмом как некий кризис, и он начнет накапливать жир. Разве Вам это нужно? Нет, конечно же!

Обед должен быть менее сытным, а ужин – совсем легким. Кушайте за два-три часа до сна. Это позитивно скажется не только на Вашем телосложении, но и на функционировании желудочно-кишечного тракта.

Неплохо было бы составить режим питания и между традиционными приемами пищи устраивать себе полезные перекусы. Кроме того, выпивайте в день минимум полтора-два литра воды.

Потребленная жидкость прекрасно выводит из организма токсины.

Обязательно учитывайте количество белков, жиров и углеводов в ста граммах продукта или готового блюда, а также их энергетическую ценность. В день необходимо потреблять 3000-3500 ккал.

Всех вышеуказанных элементов, витаминов и аминокислот должно быть достаточно, иначе организм будет испытывать нехватку, что, безусловно, отразится на состоянии здоровья и внешнем виде.

Их суточная норма должна восполнять недостаток энергии в организме.

Вам необходимо много белка (мясо, молочные продукты) и сложных углеводов (злаковые, зерновые, овощи). Они не только придадут энергии, но и помогут в наращивании мышечной массы. Проанализируйте список продуктов, необходимых каждому мужчине и старайтесь регулярно принимать их в пищу (помидоры, авокадо, репчатый лук и прочее).

Постарайтесь уменьшить потребление копченого, сладкого, соленого, кофе, алкоголя, газированных напитков, белого хлеба, майонеза или кетчупа, полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и еды из фастфуда. Разбавьте свой рацион морепродуктами, зеленью и клетчаткой. И, пожалуйста, бросьте курить!

Меню на неделю

Специально для Вас мы составили примерный рацион здорового питания для мужчин на семь дней. Придерживаясь его и вышеуказанных принципов питания, Вы не только улучшите свою внешность, но также измените состояние своего организма. Перекусить между главными приемами пищи можно фруктами, нежирным творогом. В течение дня неплохо выпивать минимум стакан кефира.

Таблица 1. Примерный рацион на неделю для мужчин

 ЗавтракОбедУжин
Понедельник Яичница из нескольких яиц с добавлением зелени, грибов или небольшой горстки сыра, небольшой ломтик хлеба грубого помола, зеленый чай или фруктовый фреш. Нежирный суп, ломтик хлеба грубого помола, снова можете выпить чай или сок, а на десерт съесть фрукт. Отварное куриное филе и гарнир из овощей.
Вторник Каша из овсянки с изюмом и фруктами, зеленый чай или овощной фреш. Нежирная лазанья из овощей, чай или сок, на десерт фрукты или ягоды. Отварная белая рыба (к примеру, пангасиус) с овощным гарниром.
Среда Несколько яиц в мешочек, зеленый чай или овощной фреш. Борщ без мяса, ломтик хлеба, чай или фреш, на десерт – фрукты или йогурт. Домашние куриные колбаски или сосиски с тушенными овощами.
Четверг Молочная каша с фруктами, зеленый чай или овощной фреш. Коричневый рис, сваренный на воде, салат, чай или сок, десерт. Запеканка из творога, салат из овощей.
Пятница Каша из гречки, которую Вы приготовите на воде, салат из овощей, зеленый чай или фруктовый фреш. Нежирный овощной крем-суп, чай или сок, на десерт фрукты. Рисовая запеканка с овощами.
Суббота Порция творога с нежирной сметаной и фруктами, зеленый чай или фреш. Гуляш из нежирного мяса, чай или сок, на десерт фрукты. Запеченная белая рыба с овощами.
Воскресенье Пшенная каша, которую Вы приготовите на воде, зеленый чай или сок свежевыжатый. Рыбный суп, чай или сок, фрукты. Тушенная курица с овощами.

Источник: http://PitanieInfo.ru/pravilnoe-pitanie/dlya-muzhchin

Сбалансированное питание для похудения: 3 принципа обработки еды и меню на неделю

Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!

Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней…»

Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Как правильно, что мы хотим иметь стройное тело! Особенно девушки, но касается это всех. В отличие от растений, нам недостаточно только еды и питья. Поэтому никакая диета не действует сама по себе, без решительных изменений всей своей жизни ради достижения здоровья, силы и красоты.

С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.

Кому можно, кому — нет

Итак, ты намерен худеть дома, относительно здоров и даже готов увеличить свою двигательную активность. Тогда поступай так:

Снижать калораж желательно за счёт легкоусвояемых углеводов, и в меньшей степени — жиров. При этом количество белка можно немного увеличить. Где взять белок читай тут.

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

  • для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
  • 90 г. жиров (30 % — растительных);
  • 250 г. углеводов.

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал здесь.

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной статье.

Общие принципы подбора блюд

Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное желание перекусить. Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Читайте также:  Норма креатинина в крови у мужчин

Что можно кушать

Рекомендуются:

  • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
  • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
  • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
  • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
  • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
  • крупы — гречка, перловка;
  • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
  • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
  • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
  • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
  • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
  • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

  • все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
  • белую муку, хлеб сдобный, слоёный, печенье, галеты, сушки;
  •  из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
  • жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
  • сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
  • солёные и жирные сыры;
  • изюм, инжир, финики, бананы;
  • острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю

Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из брокколи или сельдерея для похудения, я уже написал.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — предупреждение остеопороза. Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по белкам, жирам и углеводам — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Отличная новость!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, – об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов.

Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты.

Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

  1. Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
  2. За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
  3. Пережёвывайте тщательно каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
  4. Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
  5. Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы – тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
  6. Ограничьте потребление соли и сахара.
  7. Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков – свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
  8. Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
  9. Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
  10. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
  11. Никогда не перекусывайте на ходу.
  12. Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
  13. Успевайте вовремя остановиться – не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
  14. Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
  15. Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
  16. Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум – старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее полезные крупы – кукурузная, овсяная, гречневая.

Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое.

И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке.

Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Приготовление пищи

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги.

Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки.

При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

  • завтрак – пшённая каша с изюмом,
  • перекус – апельсин, горсть орехов,
  • обед – постные щи,
  • второй перекус – булочка с отрубями, зеленый чай,
  • ужин – салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

  • завтрак – смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
  • перекус – бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
  • обед – суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
  • второй перекус – овсяное печенье с ягодным компотом,
  • ужин – тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

  • завтрак – кукурузная каша с тыквой,
  • перекус – фруктово-ягодный салат,
  • обед – суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
  • второй перекус – гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
  • ужин – брюссельская капуста, приготовленная на гриле.
Читайте также:  Особенности применения перуанской маки

Четвертый день:

  • завтрак – овсяная каша с бананом,
  • перекус – диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды – перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
  • обед – гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
  • второй перекус – половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
  • ужин – окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

  • завтрак – ячневая каша с черникой,
  • перекус – груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
  • обед – грибной рассольник,
  • второй перекус – салат из капусты с клюквой,
  • ужин – бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

  • завтрак – овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
  • перекус – бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
  • обед – красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
  • второй перекус – морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
  • ужин – овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

  • завтрак – манная каша и запечённое яблоко с корицей,
  • перекус – конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
  • обед – макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
  • второй перекус – салат из морской капусты с яблоком,
  • ужин – салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые.

Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию.

Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый  день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Диета для мужчин: меню для похудения, для пресса и от живота

Диета для мужчин — это эффективная методика, позволяющая сбросить излишки веса, избавиться от свисающего «пивного» живота, обрести красивую мускулатуру или превосходный пресс.

Главная особенность мужской системы питания – сбалансированный и полноценный пищевой рацион, исключающий голодный периоды.

Особенности питания и похудения для мужчин ^

Довольно часто многие мужчины становятся заложниками избыточного веса в результате неправильного питания, употребления алкоголя, в частности пива, или малоподвижного образа жизни. Диетические системы питания, разработанные специально для сильного пола, намного эффективнее позволяют бороться с лишним весом, чем те, которые разработаны для женщин.

Правила питания

Прежде всего, это обусловлено физиологическими особенностями мужского организма, который быстро сжигает калории и очень медленно превращает углеводы в жиры, и то в малом количестве. Однако, для более быстрого достижения желаемого эффекта мужчинам необходимо не только придерживаться определенного рациона, но и правил питания:

  • Суточная пищевая калорийность не должна превышать 1800 ккал;
  • Блюда можно отваривать, тушить или готовить в пароварке;
  • Следует ограничить потребление соли;
  • Обязательно придерживаться четырехразового питания, исключающего недоедание или переедание;
  • Не разрешается употреблять пищу на ночь;
  • В качестве перекусов рекомендуется использовать лишь фрукты;
  • Салаты и прочие блюда следует заправлять только соком лимона, уксусом, оливковым маслом или соевым соусом. Чеснок и молотый черный перец разрешаются только в малом количестве;
  • Диета для мужчин предусматривает обязательное и неукоснительное соблюдение норм готовых блюд: супы — 250 мл, каши, гарниры, салаты – 150-200 гр., напитки – объем стакана, рыба и мясо – 100 гр.

Плюсы и минусы

Достоинствами диеты для похудения мужчин являются следующие положительные результаты ее применения:

  • Вес снижается медленно, но эффективно и безопасно для здоровья;
  • Восстанавливается и улучшается обмен веществ;
  • Снижается уровень сахара и холестерина в крови.

Противопоказаний и серьезных недостатков простая и легкая мужская диета не имеет. В список разрешенных продуктов, способствующих похудению мужчин, входят:

  • Бобовые – стручковая фасоль, чечевица;
  • Молочнокислые и молочные обезжиренные продукты: молоко, простокваша, творог, кефир, сыр, йогурт;
  • Овощи, крупы, макароны;
  • Морепродукты, грибы, нежирная раба, постная говядина, куриное филе или кролик;
  • Фрукты, ягоды, мюсли;
  • Отрубной хлеб;
  • Любые напитки, без добавления сахара.

Что касается общепита, фастфуда, жирных, жареных овощных или мясных блюд, алкоголя и полуфабрикатов, то они должны быть строго исключены из диетического рациона.

Мужская диета: меню на неделю ^

Диета для мужчин для похудения

Многие мужчины, решившие уделить пристальное внимание своему здоровью и фигуре, должны перейти на определенный пищевой режим. Данная диета, рассчитанная на две недели, поможет сбросить вес мужчинам до 5 кг.

Однодневное меню мужской диеты предлагается следующее:

  • Завтрак: минтай с картофелем и морковью, запеченные в нежирной сметане с зеленью (100 гр. рыбы и 150 гр. овощей), гранатовый сок;
  • Обед: небольшая куриная паровая котлета, овощной суп с вермишелью, зеленый чай;
  • Полдник: творог с огурцами и любой зеленью;
  • Ужин: кисломолочный напиток с мюсли, рыбная паровая котлета.

Диета для мужчины: убрать живот

Для того чтобы намного эффективнее и быстрее уменьшить объемы живота, мужчинам необходимо следовать нескольким правилам:

  • Ограничить употребление пива;
  • Кушать часто и средними порциями для уменьшения объема желудка;
  • Заняться любым видом спорта;
  • Последнюю трапезу следует завершить не позднее 19.00.

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Примерное однодневное меню диеты от живота у мужчин:

  • Утро: кальмары отварные, пара яиц, кефир;
  • Обед: пара средних голубцов (фарш из постной говядины), сырный суп;
  • Полдник: яблочно — апельсиновый напиток;
  • Вечер: салатик из капусты морской, кальмаров и крабовых палочек, паровые овощи, ягодный морс.

Диета для пресса для мужчин

Для физически красивого и упругого пресса мужчинам необходимо сочетать две главные вещи – правильное питание и физические упражнения. Главное условие данной диеты – пятиразовое дробное питание, которое способствует отличному перевариванию пищи и предупреждает растягивание желудка.

Приблизительное однодневное меню диеты для пресса у мужчин диетологами предлагается следующее:

  • Завтрак: чечевичная каша, вареное яйцо, коктейль банановый;
  • Ланч: ягодно-кефирный коктейль;
  • Обед: салат из консервированной фасоли, томата, куриного филе и сухариков, куриный бульон с вермишелью;
  • Полдник: яблочно-банановый молочный коктейль с грецким орехом;
  • Ужин: творог с ягодой, паровые гречнево – грибные котлеты, чай черный.

Диета для набора веса мужчине

Нередко мужчины ощущают дискомфорт не только в результате большого веса, но и сильной худобы. Для правильного решения проблемы малого веса необходимо включить в рацион повышенное количество углеводов и белков.

Рекомендуемое однодневное меню диеты для увеличения веса у мужчин:

  • Завтрак: спагетти с гуляшом из печени, кусок хлеба;
  • Ланч: молоко, горсть орехов;
  • Обед: суп рыбный вермишелевый, плов, сладкий чай;
  • Ужин: пудинг орехово – творожный, отварная курица, персиковый напиток;
  • На ночь: творог, курага.

Белковая диета для мужчин

Данная диета пользуется особой популярностью среди мужчин-спортсменов, так как нацелена на уменьшение жировой прослойки и увеличение массы мышечной. Эти положительные изменения достигаются за счет употребления белковой пищи: яйца, птица, сыры, морепродукты и рыба.

Меню белковой диеты для мужчин следующее:

  • Утро: йогурт натуральный, салат из пары яиц, сыра и помидор;
  • Ланч: мюсли с фруктами;
  • Обед: паровая говядина с картофелем, салатик овощной;
  • Полдник: грибной салат с сыром;
  • Ужин: паровой омлет с отварным куриным мясом и томатами, апельсиновый сок.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Диета Дикуля.

Результаты и отзывы похудевших ^

Результаты диеты для мужчин замечательные:

  • Потеря веса варьируется от 2 до 7 кг за одну или две недели.
  • Любой из вариантов мужской методики похудения легко переносится, состоит из правильно- сбалансированного рациона, который можно повторно применить уже через пару месяцев.
  • Для дальнейшего удержания веса мужчинам необходимо пересмотреть свое питания, основываясь на любой вариант из предложенных диет.

Отзывы о диете для мужчин положительные — многие худеющие благодаря диетическому питанию сбросили желаемый вес, подтянули и укрепили свое тело. Для того, чтобы не прибегать к диетам, можно взять на вооружение специальные советы диетологов, как похудеть мужчине без диет:

  • Ограничивать употребление пива;
  • Исключить ночное питание;
  • Увеличить физическую активность;
  • Питаться правильно, исключая переедание и употребление мучных, жирных и жареных блюд.

(2

Источник: http://happy-womens.com/dieta-dlya-muzhchin.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector