Как научиться подтягиваться на турнике за пару дней правильно

Как научиться подтягиваться на турнике за пару дней правильно

Подтягивание на перекладине – это один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить в домашних условиях. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать – делать это».

Все же, чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься по проверенным графикам, рекомендациям профессионалов. Рассмотрим в этой статье – как научиться подтягиваться на турнике правильно.

Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями

правильные подтягивания

Обязательно делайте разминку перед упражнениями, разогревая мышцы:

  • учтите температуру окружающей обстановки – чем теплее, тем меньше требуется времени на разогрев;
  • подходит бег, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения до появления легкого пота.

Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:

  • движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
  • если перекладина очень высокая, не прыгайте, а забирайтесь на нее с помощью подставки;
  • соблюдайте режим, отдых, повышайте нагрузку постепенно.

Разница между прямым и обратным хватом

Упражнения с обратным хватом проще, чем с прямым. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата – нагрузка идет на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват делается немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.

Лучше чередовать эти два хвата, чтобы мышцы развивались равномерно.

обратный хват

Правильное дыхание при подтягивании

Техника правильного дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают заниматься, часто они неправильно выполняют задержку дыхания. От этого быстрее устают и не достигают особого успеха.

Обычно на вдохе или при недолгой задержке дыхания делают силовую часть упражнений. Это не относится к грудному жиму и некоторым упражнениям.

Дыхательная техника при подтягиваниях:

  • в стартовом положении сделайте глубокий вдох;
  • подтянитесь подбородком выше турника с задержкой дыхания;
  • при опускании делайте резкий выдох.

На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут совершаться на автомате.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы достичь быстрых успехов в подтягивании на перекладине, нужно пройти следующие этапы:

Стадия привыкания

Нужно подобрать форму для упражнений:

  • подходит легкая и удобная;
  • из натуральной ткани;
  • должна впитывать пот;
  • не должна содержать аллергены.

А также следует применять перчатки для избежания мозолей и травм. Если вы не можете подтянуться даже один раз, поначалу нужно каждый день виснуть на перекладине. Стадия привыкания делается таким образом:

  1. Сделайте разминку суставов и запястий.
  2. Начинающим лучше делать обратный хват.
  3. Возьмитесь за перекладину крепко, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
  4. Хват сделайте чуть шире плеч.
  5. Подтянитесь высоко, насколько сможете и повисите. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональна.
  6. Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног во время виса.

Начинающим нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни обучения. Ее нужно увеличивать постепенно.

Многие новички делают подтягивания с раскачиванием. Этого делать не рекомендуется, так как потом эта привычка будет помехой для выполнения правильных и результативных упражнений.

новичок на турнике

Стадия негативных повторений

Для этого этапа требуется невысокий турник или подставка, чтобы не прыгать и забираться от нее на перекладину. В этой стадии вы учитесь понимать, какие мышцы должны работать при упражнениях. Метод негативных повторений выполняется следующим образом:

  1. Взберитесь на подставку, если турник высокий и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этой позиции.
  2. Опускайтесь плавно с выдохом. Работать при этом должны мышцы рук, пресса и спины. Не допускается опускаться резко, тогда от этого способа результата не будет.
  3. Подтянитесь приблизительно 5 раз. Сделайте 3 подхода с передышками на 3 минуты.

Если бицепсы, трицепсы приятно болят – вы подтягивались правильно. Отдохнуть мышцам нужно 2 дня, не больше. Если делать перерыв больше трех дней, эффект метода теряется.

Как научиться подтягиваться с помощью друга

При обучении подтягиванию может хорошо содействовать приятель. Он будет вас страховать и помогать развиваться мышцам с большей скоростью.

  1. Нужно повиснуть на перекладине и зафиксироваться. Мышцы рук, спины и пресса напрячь.
  2. Помощнику следует встать позади, взяться за ваши ноги и чуть подтянуть вверх.
  3. Вам нужно после толчка поднять подбородок выше трубы и на несколько секунд зафиксироваться. Руки должны слегка задрожать.
  4. Не следует расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда будет тренироваться он, а не вы.
  5. Опускаться нужно плавно, ощущая работу всех мышц.

Другу необязательно браться за ноги. Можно поддерживать сбоку, под коленями, ступнями для вашего упора.

Половинная амплитуда

Нужен турник по вашему росту или чуть выше. Выполняется этот этап следующим образом:

  1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
  2. Подтянитесь таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
  3. С этой позиции нужно поднять подбородок выше турника.
  4. Если это не удалось, следует зафиксироваться в таком положении на максимум возможностей.

Страховка

Этот метод обычно применяют женщины. Есть тренажеры, страхующие тело и уменьшающие нагрузку. Основу закрепляют на турнике, а в нижней части тренажера упираются стопами или ягодицами. Это позволяет достигать быстрые результаты новичкам, так как облегчает упражнения.

Дома можно использовать резинки или длинные эспандеры.

Специальный метод

Иногда бывает так, что помощь приятеля или тренажер не помогают. Если мышцы совсем неразвиты, поможет турник высотой 80-90 см. Перекладина должна быть на уровне пояса. Под ступни лучше что-нибудь подкладывать, чтобы они не скользили. Последовательность действий:

  1. Возьмитесь прямым хватом за перекладину.
  2. Плечи должны быть прямыми.
  3. Ноги со спиной также распрямите, чтобы стопы упирались в подпорку.
  4. Напрягите пресс.
  5. Плавно подтягивайтесь с выдохом и опускайтесь в таком же темпе.
  6. Тело должно оставаться прямым при упражнениях.
  7. Начинать лучше с трех подтягиваний и от двух до пяти подходов.

Тем, кому тяжело делать прямым хватом, следует попробовать обратным.

Особое внимание: нагрузка должна происходить на мышцы рук и спины. Задействовать мышцы шеи, тянуться лицом вверх не нужно.

Когда приходят первые результаты

Главное – верить в свои силы и заниматься регулярно, соблюдая правила для упражнений. Если человек не мог подтянуться ни разу и научился делать это 5 раз за подход, он радуется и иногда совершает ошибки при продолжении тренировок.

На этом этапе лучше переходить к смешанным занятиям. В первый подход нужно делать подтягивания во всю силу, а во второй и третий негативные повторения.

Тем, кто добился результата 8 раз за подход, нужно просто добавить два подхода.

Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует переходить к добавлению веса на тело: подвешивать на ноги или пояс различные гири, надевать тяжелый рюкзак при упражнениях.

Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход

Чтобы добиться быстрых и закрепленных результатов, после подтягиваний нужно делать упражнения на выносливость.

Засекать время виса секундомером.

Если вы еще не подтягиваетесь 6 раз за подход, вам следует после подтягиваний висеть на прямых руках максимальное время ваших возможностей.

Когда вы достигли результата 6 раз и более, нужно висеть на согнутых в локтях руках сколько сможете.

 

График для упражнений

Эта таблица для новичков показывает график и помогает добиваться эффекта от занятий на перекладине.

Цифры в скобках показывают количество подтягиваний и подходов, а цифра за скобками: 1 – прямой хват, 2- прямой и обратный. Например, (5 x 3) x 2 – 5 подтягиваний, 3 подхода прямым и обратным хватом.

Как сбросить лишний вес с помощью подтягиваний

Лишний вес зачастую является серьезным препятствием, которое можно при желании убрать.

Для этого подходит диета с большим содержанием белков и углеводов и с минимумом жиров:

  • курица, индейка, кролик;
  • обезжиренный творог;
  • кефир 1%-й;
  • рыба;
  • яйца.

Кроме этого, нужно отказаться от алкоголя и всего сладкого.

Во время похудения лучше тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать тонус мышц. Идеально подходит плавание, бег, быстрая ходьба, велосипед.

Вспомогательные упражнения

Если вам сложно делать негативные повторы и плавно опускаться, нужно развить мышцы груди, трицепсы и трапеции. Для этого применяются такие упражнения:

  • отжимания – делать их каждый день до 50 раз;
  • гантели;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания на брусьях.
Читайте также:  Препарат тамоксифен - отзывы мужчин

Подтягивание на одной руке

  • Подтягиваться на одной руке могут только люди, добившиеся очень хороших результатов. Мышцы рук, спины, плеч, пресс должны быть равномерно развиты.
  • Поначалу, при освоении этого упражнения следует одной рукой браться за запястье другой для снижения нагрузки. Потом на локоть, следующий этап – на грудь.
  • Во время таких упражнений нужно проявлять осторожность, делать их медленно и плавно, завершать их при наступлении боли.

Турник полезен и мужчинам и женщинам. Он развивает несколько групп мышц, поддерживает их тонус. Придает человеку здоровый, бодрый вид. Такие упражнения не настолько травмоопасны, как занятия со штангой и вообще – тяжелая атлетика. Перекладина подходит для тех, кому достаточно поддерживать тело в форме, а не наращивать на него горы мышц.

Как подтягиваться правильно: советы

При обучении подтягиваниям на турнике новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы должны включаются в работу при подтягиваниях и совершенно не чувствуют непосредственной работы мышц спины. В результате у них формируется привычка «дергать» тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого проще всего научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и максимальное внимание к осознанной и правильной технике быстро помогут научиться подтягиваться.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Ключевым моментом правильной техники выполнения тяги верхнего блока сидя в тренажере является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна уверенно лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть словно сведены вместе (без касания), а плечи слегка опущены назад. Кроме этого, в упражнении чрезвычайно важна корректная начальная позиция.

Возьмите перекладину вышеописанным хватом (то есть, вся ладонь лежит сверху перекладины) так широко, как можете, затем сядьте на скамейку тренажера и зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Помните о том, что если вам тяжело удерживать вес перекладины в начальной позиции, значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении.

При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку (ни в коем случае не за голову), ощущая работу мышц спины и одновременно направляя лопатки друг к другу. Буквально на секунду зафиксируйте положение в нижней точке, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над рабочим весом.

Учимся подтягиваться на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два технически идеальных подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем два-три подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; три: вы медленно и с полным контролем возвращаете перекладину вверх.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Как научиться подтягиваться дома?

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

Растяжка мышц спины

Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков (особенно девушек) является то, что они не умеют чувствовать мышцы спины в подтягиваниях — а значит, не могут их полноценно задействовать в работе. К счастью, упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока.

Пример упражнения на растяжку мышц спины: Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы пресса, на вдохе поднимите правую руку вверх как можно выше, а на выдохе наклонитесь в левую сторону, не ослабляя при этом напряжение корпуса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь на 25-30 секунд, затем перемените руки. Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Отметим, что помощь персонального тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике или на перекладине. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также вам может пригодиться и эластичный резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимальным темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики упражнения и хронические боли в спине и шее.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Читайте также:  Почему на члене появляется грибок и как его лечить?

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире.

Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

  1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
  2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы.

При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективнымупражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Читайте также:  Почему наблюдается остаточная моча у мужчин?

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

  • Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
  • Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
  • Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
  • Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

  • С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
  • С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
  • С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

  • Раскачивать и извивать тело
  • Совершать рывки и резкие движения
  • Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
  • Задерживать дыхание
  • Вжимать голову в плечи и напрягать шею

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

  1. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

  • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

  • Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

  • лучевые мышцы;
  • задний пучок дельтоидов;
  • прямая мышца живота;
  • брахиалис;
  • трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы;
  • зубчатые мышцы.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector